Guía
de Preparación para el Test de Habilidad
Física (CPAT)
Guía de Ejercicios - Rutinas
Principios
Generales del Ejercicio
Fuerza muscular / Programa de resistencia
Rutinas para entrenamiento con pesas
Rutinas para ejercicios sin
pesas
Guía de
orientación para la Prueba de Habilidad Física
Fotos
Bibliografía
Video:
CPAT Orientation Video
La Prueba de Habilidad
Física, mide las capacidades físicas de
los bomberos a lo largo de ocho áreas
específicas del trabajo.
Guía
de Preparación para el Test de Habilidad
Física (IPAT)
Traducción de: Preparation Guide Candidate Physical
Ability Test (CAPT) Tucson Fire
Department
El trabajo del bombero requiere de
un alto nivel de resistencia
cardiopulmonar, fuerza muscular y
resistencia muscular. El Test de
Habilidad Física consiste en ocho
pruebas críticas que se asemejan al
trabajo durante el combate de un
incendio. El test es físicamente
exigente y requiere que usted este
físicamente apto para tener éxito. Esta
guía fue desarrollada para ayudarlo con
la preparación física necesaria para
completar la prueba.
Los ámbitos
principales de la preparación física
comprenden: •
Flexibilidad
• Resistencia cardiopulmonar
• Fuerza muscular
• Resistencia muscular
La composición corporal también se
considera en el área de la condición
física. Cabe mencionar que el exceso de
grasa corporal aumenta la carga de
trabajo sobre el cuerpo y disminuye la
capacidad del cuerpo para disipar el
calor.
Un programa adecuado de aptitud física
debe ser diseñado para el trabajo del
bombero. Debe incluir todas las áreas de
preparación física mencionadas y debe
ser un programa para todo el cuerpo.
Esto se consigue mejor en un bien
equipado gimnasio, más esta guía incluye
ejercicios que requieren poco o ningún
equipo.
Hidratación
Una apropiada hidratación es esencial.
Se debe tomar agua antes del ejercicio,
durante el ejercicio y después del
ejercicio. Además usted debe beber por
lo menos un litro de agua una hora antes
de la prueba.
Calentamiento y flexibilidad
El calentamiento tiene varias
funciones, tales como:
Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y
articulaciones
Hay menor probabilidad de lesiones
Disminuye la tensión antes del evento
Mejora la flexibilidad
Un calentamiento inicial debe
iniciar con unos pocos minutos con el
mismo tipo de actividad que usted esta a
punto de realizar en un nivel de
esfuerzo muy ligero.
El siguiente paso es estirarse para
mejorar la flexibilidad y favorecer su
calentamiento.
Hay dos fases de estirarse. La primera
es estirarse fácilmente. En esta fase
usted debe mantener el estiramiento por
10 secgundos en un rango de movimiento
que solo produce una ligera tensión.
Esto lo prepara para la segunda fase, el
tramo de desarrollo. En esta fase usted
debe moverse un poco más alla del punto
donde percibe más tensión y debe
mantenerse así por otros 10 segundos.
Flexibilidad
• Cuando se estire siga estas reglas básicas:
• Estírese lentamente
• No se balancee
• Sin dolor
• No se esta compitiendo
• Respire lentamente para ayudarlo a relajarse
• El estirarse debe hacerlo sentir bien
Guía de Ejercicios - Rutinas
1.- Rodilla al
pecho Glúteos,,espalda baja,
isquiotibiales, cuadriceps
-Tiéndase de
espalda con las rodillas dobladas -Tome el
muslo derecho y jale la rodilla hacia el
pecho hasta que sienta una ligera
tensiíon -Mantenga así por 10 segundos,
después jale hacia adentro hasta que
sienta más tensión -Mantenga esta posición
por 10 segundos -Repita con la otra
pierna -Repita la sencion 2 ó 3 veces
Tiéndase de espaldas con las rodillas
flexionadas
• Tome el muslo derecho y estire la pierna. No
bloquee la rodilla
• Mantenga durante 10 segundos, entonces empuje más
hasta que sienta más tensión
• Permanezca en esta posición por 10 segundos
• Repita con la otra pierna
• Repita la rutina 2 ó 3 veces
• Tiéndase sobre su espalda con las rodillas dobladas
• Tome el muslo derecho y empuje la rodilla derecha hacia el
lado izquierdo del pecho hasta que
sienta una ligera tensión
• Espere por 10 segundos y después empuje un poco más hasta
que sienta más tensión
• Espere en esta posición por 10 segundos
• Repita con la otra pierna
• Repita la rutina 2 ó 3 veces
• Tiéndase de espalda con las rodillas flexionadas
• Coloque la parte exterior del tobillo derecho en la
parte superior del muslo izquierdo
derecho
• Tome su muslo izquierdo y jale la rodilla izquierda
hacia el pecho hasta que sinta una leve
tensión
• Espere en esta posición 10 segundos
• Repita con la otra pierna Repita la rutina 2 o 3
veces
5.- Estiramiento
de los cuádriceps Cuádriceps, flexores de la cadera,
abdominales
• Acuéstese sobre el lado izquierdo
• Tome el empeine justo arriba del
tobillo derecho
• Acerque despacio el pie derecho hacia
la nalga derecha mientras empuja la
cadera derecha hacia arriba
• Al mismo tiempo empuje la cadera
derecha hacia el frente
• Mantenga por 10 segundos, después
empuje un poco más hacia adelante hasta
que sienta más tensión
• Mantenga esa posición por 10 segundos
• Repita con la otra pierna
• Realice la rutina 2 ó 3 veces
6.- Mariposa
ingle, espalda baja
• Siéntese con el dorso de los pies
juntos
• Reclínese hacia adelante con la
cintura a una posición que sienta una
leve tensión
• Los codos pueden usarse para empujar
hacia abajo hacia los muslos si desea un
mayor estiramiento
• Mantenga esa posición por 10 segundos,
después inclínese un poco más si desea
mayor tensión
• Mantenga esa posición por 10 segundos,
después empuje un poco más hasta que
sienta más presión
• Mantenga esa posición por 10 segundos
• Repita la rutina 2 ó 3 veces
7.- Horcajadas ingle, tendones de la corva, espalda
baja
• Siéntese con las piernas estiradas
• Abra las piernas hasta donde
confortablemente pueda
• Manteniendo las piernas derechas, sin
doblar las rodillas, inclínese hacia
adelante usando la cintura
• Mantenga la posición 10 segundos,
después inclínese un poco más hasta que
sienta un poco más de tensión
• Regrese a la posición inicial
• Repita el ejercicio, pero esta vez
acerque el pecho hacia la rodilla
izquierda
• Regrese a la posición inicial y repita
el ejercicio hacia la rodilla derecha
• Repita la rutina 2 ó 3 veces
8.- Cruzado Glúteos y banda iliotibial
• Siéntese con las piernas derechas al
frente
• Doble la pierna derecha y crúcela de
tal manera que pueda sujetarla por la
parte exterior del muslo derecho
• Acerque despacio la pierna derecha
hacia el pecho hasta que sienta una leve
tensión
• Mantenga por 10 segundos y después
empuje un poco más hasta que sienta más
tensión
• Mantenga la posición 10 segundos
• Regrese a la posición inicial y cambie
de pierna
• Repita el ejercicio con esa pierna
• Repita la rutina 2 ó 3 veces
9.- Estiramiento de la pantorrilla Pantorrillas
• Póngase en cuclillas con el pie
derecho levemente más adelante que el
izquierdo
• Agarre la espinilla derecha y mézase
hacia adelante hasta que sienta un poco
de tensión
• Mantenga la posición por 10 segundos,
después inclínese un poco más hasta
sentir más presión
• Mantenga la posición por 10 segundos
• Repita el ejercicio con la otra pierna
• Realice la rutina 2 ó 3 veces
10.- Tramo superior de la espalda Parte superior de la espalda, deltoides
posteriores
• Siéntese con las piernas estiradas
hacia el frente
• Gire la espalda cruzando el brazo
izquierdo alrededor del pecho y coloque
la mano derecha en el suelo
• Gire levemente hasta sentir una
tensi´n leve
• Mantenga la posición por 10 segundos,
después gire un poco más hasta sentir
más tensión
• Mantenga la posición por 10 segundos
• Regrese a la posición original y ahora
gire hacia el lado izquierdo
• Repita la rutina 2 ó 3 veces
11.- Pecho tórax, hombros, bíceps
• Párese con el hombro derecho hacia una
pared
• Coloque la palma de la mano derecha en
la pared
• Gire despacio su cuerpo alejándose de
la pared hasta sentir una leve tensión
• Mantenga la posición por 10 segundos,
después gire un poco más hasta sentir
más presión
• Regrese a la posición inicial y repita
el ejercicio con el brazo izquierdo
• Repita la rutina 2 ó 3 veces
12.- Tríceps Tríceps, deltoides posteriores
• De pie, extienda el brazo derecho
sobre la cabeza
• Tome el codo derecho con la mano
izquierda y coloque la mano derecha
sobre el omóplato derecho
• Empuje levemente el codo derecho hacia
atrás hasta sentir una leve tensión
• Mantenga la posición por 10 segundos y
después empuje un poco más hasta sentir
más tensión
• Regrese a la posición original y
repita el ejercicio con el brazo
izquierdo
• Repita la rutina 2 ó 3 veces
13.- Antebrazo Antebrazo
• De pie, tome los dedos de la mano
derecha con la mano izquierda
• Despacio doble la muñeca derecha hacia
atrás hasta sentir una leve tensión
• Mantenga por 10 segundos, después
empuje un poco mas hasta sentir más
tensión
• Repita el ejercicio, esta vez doblando
la muñeca hacia adelante
• Regrese a la posición inicial y repita
el ejercicio con el brazo izquierdo
• Repita la secuencia 2 ó 3 veces
Principios
Generales del Ejercicio
Para maximizar los resultados de su
programa de acondicionamiento físico,
existen varios principios que usted debe
entender.
Adaptación
Adaptación significa que el cuerpo se
puede adaptar a cualquier sobrecarga
siempre que sea en pequeños incrementos.
El porcentaje de avance dependerá de un
descanso apropiado, la consistencia de
los entrenamientos, una dieta adecuada y
la composición genética.
Sobrecarga
Sobrecarga, en programas de
acondicionamiento físico, significa que
el programa de ejercicios surte efecto
solo cuando las exigencias son mayores a
lo que el cuerpo está acostumbrado a
realizar. Esto no significa que la
sobrecarga es mayor que su máxima,
generalmente la sobrecarga es mayor que
el 75% de su esfuerzo máximo-
Progreso
El principio del progreso indica que
para que el cuerpo se adapte a un
programa de acondicionamiento físico se
debe aumentar gradualmente la sobrecarga
para seguir adaptándose. Es crítico que
todas las progresiones sean graduales y
de a poco para evitar sobrecargar la
capacidad del cuerpo de recuperarse.
Especificidad
La especificidad de la formación es el
principio de que su cuerpo se adaptara a
cualquier ejercicio que realice. Esto
significa que si usted hace lagartijas,
su cuerpo no se adaptara a sentadillas.
Sobre-entrenamiento
Un sobre-entrenamiento le solicita al
cuerpo de un descanso adecuado y
alimentación apropiada después del
ejercicio para recuperarse antes de la
próxima sesión de ejercicios. Si la
recuperación no es adecuada, vendrá el
sobre-entrenamiento. Las señales de un
sobre-entrenamiento incluyen: aumento de
la tasa de lesiones, aumento de la
frecuencia cardíaca en reposo, dolor
muscular que persiste después de 48
horas, apatía, insomnio, perdida de
apetito, falta de adaptación al
ejercicio y pérdida de fuerza. El
sobre-entrenamiento debe evitarse.
Equilibrio
Cuando se realiza un programa de
acondicionamiento físico, es importante
balancear el desarrollo muscular
incluyendo ejercicios que ejerciten la
mayoría de los músculos del cuerpo. Esto
significa que si el pecho es entrenado
también debe entrenarse la espalda;
igualmente si se entrena la parte
superior del cuerpo, también deben
ejercitarse las piernas. Cuando no se
sigue este principio las articulaciones
se balancean y pueden ocurrir lesiones.
Programa de resistencia
cardiopulmonar
La resistencia cardiopulmonar es la
capacidad de los sistemas cardiovascular
y respiratorio de suministrar oxígeno a
los músculos que están trabajando.
Comprende los dos sistemas, aeróbicos y
anaeróbicos.
Actividades aeróbicas
Durante las actividades aeróbicas la
intensidad del ejercicio es lo
suficientemente baja como para que el
sistema cardiopulmonar satisfaga las
demandas de oxígeno de los músculos que
se estan ejercitando. Actividades
aeróbicas incluyen andar en bicicleta,
senderismo, natación, subir escaleras y
correr cuando se realizan moderadamente.
Actividades anaeróbicas
Durante las actividades anaeróbicas la
intensidad del ejercicio es tan alta que
la demanda de oxígeno de los músculos
que se están ejercitando excede la
habilidad del sistema cardiopulmonar
para suministrarlo. Como la cantidad
necesaria de oxígeno no esta disponible
se acumulan productos de deshecho. Este
tipo de actividad intensa debe durar
poco. Un ejemplo de actividad anaeróbica
son las carreras de velocidad.
El Programa de Habilidad Física
CPAT
Este programa consiste en dos programas
de entrenamiento: el “Programa de
acondicionamiento aeróbico” y el
“Programa de intervalo”. Ambos se
complementan y mejoran su
acondicionamiento aeróbico y anaeróbico
necesarios para aprobar el CPAT.
Entrenamiento aeróbico
El programa de la resistencia
cardiopulmonar debe iniciarse en un
nivel considerado de “dificultad
moderada” pero no “difícil”. La
intensidad no debe ser tal que le impida
hablar durante el ejercicio. El programa
que sigue tiene diversos niveles de
progreso. Cuando usted se adapte a un
nivel, debe continuar al siguiente. Este
programa se debe realizar durante 3 a 5
días cada semana.
Programa de Intervalo
El “Programa de Intervalo” implica una
serie repetida de las actividades del
ejercicio intercalados con períodos de
descanso o alivio. Esta es una excelente
herramienta para mejorar tanto la
resistencia aeróbica como la anaeróbica.
En este programa correr se realiza los
Martes y Jueves. Es importante dejar un
día de intervalo para correr a un paso
moderado. Esto permite recuperarse para
evitar un sobre entrenamiento.
Fase 1:
Fase 2:
Fuerza muscular / Programa de resistencia
Este es un programa de resistencia
diseñado para mejorar la fuerza muscular
y resistencia de tu cuerpo. No es un
programa de físico culturismo ni de
levantamiento de pesas. Esta diseñado
para prepararte específicamente para el
CAPT.
El programa esta diseñado para
realizarse tres días a la semana. El
resto de los días de la semana son tan
importantes como los días de ejercicio.
Un error común es sobre-entrenar. Si
usted cree que se esta sobre-entrenando,
regrese a los principios básicos de los
ejercicios, disminuya su ritmo, reduzca
la sobrecarga y tómese el tiempo de
descanso necesario en los
entrenamientos.
Los entrenamientos deben iniciarse con
el calentamiento inicial ya señalado.
Este programa esta diseñado para ser un
entrenamiento circular. Se ha comprobado
que un entrenamiento circular es muy
efectivo y eficaz en el fortalecimiento
muscular, resistencia muscular y
resistencia cardiovascular. Una vez
iniciado este entrenamiento usted
repetirá 10 veces cada levantamiento y
después continuará con el siguiente
ejercicio. El descanso entre cada
ejercicio no debe sobrepasar los 30
segundos excepto si tiene alguna
molestia. Por seguridad es recomendable
trabajar en pareja y apoyarse uno con el
otro cuando sea necesario.
Consejos generales
de seguridad mientras realiza el
entrenamiento de resistencia
Levante siempre con un
compañero
Pregunte a un experto si
usted no sabe que esta
haciendo
Avance lentamente para
evitar lesiones
Nunca trate de impresionar a
los demás levantando más
peso de su capacidad
Use las técnicas apropiadas
de levantamiento cuando
levante pesas y mancuernas
Nunca tome bebidas
alcohólicas o tome
medicamentos que pueda
causarle sueño antes de
levantar las pesas
No se precipite levantando
muy rápidamente las pesas,
tome el control
Utilice siempre la forma
adecuada. La técnica
apropiada es más importante
que el peso levantado.
Mantenga la cabeza en una
posición neutral, siempre
mirando al frente, nunca
hacia arriba ni hacia abajo
Progreso
Solo si usted es un experto levanta
pesas es conveniente que inicie
realizando un ciclo completo durante el
circuito. Después de la primera semana,
si después de 24 ó 48 del entrenamiento
todavía no sigue con dolor muscular
usted puede avanzar a 3 ciclos del
circuito. Aunque esto no es critico, se
recomienda que realice los siguientes
ejercicios en órden. Si, después de
pasar al siguiente nivel, se siente muy
adolorido, puede disminuir los pesos y
el número de veces en que completa el
circuito.
Rutinas para entrenamiento con pesas
1.-
Prensa: piernas y sentado Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas
Prueba CAPT: subir escaleras, arrastrar
la manguera, elevar una escalera,
entrada forzada, rescate, ventilación
vertical.
--Establezca el peso apropiado para
ejercitar los músculos superiores, más
no tan pesado como para causar lesiones:
Coloque los pies sobre la plataforma
de empuje, separados el equivalente al
ancho de los hombros y los dedos de los
pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Ajuste el asiento de tal manera que
las rodillas estén flexionadas a 90°.-
Empuje el peso hacia arriba mientras
exhala
Deténgase justo antes de bloquear las
rodillas
Mantenga las rodillas alineadas con
los pies
Mantenga la cabeza en posición neutral
2.- Pesas: military press
¿? deltoides, tríceps, trapecio
--Escoja pesas con el peso adecuado para
ejercitar los músculos mencionados, más
no tanto peso como para causar lesiones.
-
Lleve dos mancuernas a la altura de los
hombros. -
Con las palmas hacia el frente alterne
subir cada mancuerna hacia el techo
-
Exhale al levantar
-
Mantenga la cabeza en posición neutral.
-
Es aceptable empujarse levemente con la
piernas. -
Repita con el otro brazo.
3.- Jalón hacia abajo Dorsal ancho, romboides, deltoides
posteriores, bíceps
Prueba CPAT: arrastre de mangueras,,
escalera de extensión, entrada forzada,
rescate, ventilación vertical
--Escoja pesas con el peso adecuado para
ejercitar los músculos mencionados, más
no tanto peso como para causar lesiones.
- Ajuste el asiento y soporte de las
piernas para permitir un amplio rango de
movimiento
- Sujete la barra de agarre en la
barbilla con las manos juntas y las
palmas hacia la cara.
- Jale la barra hacia abajo hasta justo
bajo la barbilla
- Exhale mientras jala el peso hacia
abajo
- Retorne a la posición inicial
4.- Pesas: Split de
rodillas ¿? glúteos, cuádriceps, isquiotibiales,
gemelos
Escoja una pesa
ligera (algunas personas pueden iniciar
sin pesas). No inicie con más de 10 lbs.
-Parece con los pies juntos y retroceda
con un pie aproximadamente 60 cms.-
- Mantenga la espalda derecha y los brazos a un costado
con la cabeza neutral, despacio flexione
las piernas.
- Baje hasta que su rodilla izquierda levemente toque el
piso.
- La pierna delantera debe permanecer vertical en todo el
movimiento con la rodilla directamente
sobre el tobillo. Si la rodilla tiende a
moverse hacia adelante sobre los
tobillos,
Ajuste el pie trasero un poco mas
separado
- Regrese a la posición inicial
- Inhale mientras baja; exhale mientras empuja de nuevo hacia
la posición vertical
- Repita con la otra pierna
--Escoja pesas
con el peso adecuado para ejercitar los
músculos mencionados, más no tanto peso
como para causar lesiones.
- Tiéndase en la
banca con los pies apoyados en el suelo
- Sostenga la barra con los brazos separados el ancho de los
hombros o un poco más}
- Baje la barra a la altura del pecho
- Suba la barra a la posición inicial
- Inhale cuando baja y exhale cuando empuje hacia atrás
6.- DB
Row dorsal ancho, romboides, deltoides
posteriores trapecio, bíceps
--Escoja pesas
con el peso adecuado para ejercitar los
músculos mencionados, más no tanto peso
como para causar lesiones
- Párese al lado
de derecho de la banca, coloque la
rodilla en la banca y soporte el peso
del cuerpo con el brazo izquierdo.
- Mantenga la cabeza en posición neutral
- Suba la mancuerna desde el piso hasta la cintura con el
brazo derecho
- Baje la mancuerna a la posición inicial
- No tuerza la cintura
- Inhale mientras baja la pesa y exhale al subir el peso
- Repita la rutina con el otro lado
--Escoja pesas
con el peso adecuado para ejercitar los
músculos mencionados, más no tanto peso
como para causar lesiones.
- Ajuste la
máquina de tal manera que la parte
trasera de las rodillas están en
contacto con el cojín y que la parte
posterior del cojín soporta la espalda
baja
- Extienda las rodillas justo antes de que se “bloqueen” ¿¿??
- Baje despacio el peso a la posición de inicio
- Exhale mientras empuja el peso e inhale al bajar el peso.
Observación: este
ejercicio no lo deben de realizar
personas que han sido operadas de las
rodillas.
--Escoja pesas
con el peso adecuado para ejercitar los
músculos mencionados, más no tanto peso
como para causar lesiones.
- Acuéstese en la
máquina con las rodillas saliendo del
borde de la tabla y el rodillo de los
tobillos situado por encima de los
talones
- Flexione la rodilla hasta que el rodillo de los tobillos
toca las nalgas. Mantenga las caderas
abajo y el estómago en contacto con el
cojín de la tabla durante todo el
ejercicio
- Despacio, baje el peso a la posición original
- Inhale al subir el peso, exhale al bajar el peso
--Escoja pesas
con el peso adecuado para ejercitar los
músculos mencionados, más no tanto peso
como para causar lesiones.
- Párese con las
rodillas ligeramente flexionadas
- Inicie con los brazos abajo sobre los costados
- Doble el codo derecho subiendo la pesa al hombro derecho
- Baje la pesa a la posición inicial
- Exhale al subir el peso, exhale al bajar el peso
- Repita la rutina con el lado opuesto
--Escoja pesas
con el peso adecuado para ejercitar los
músculos mencionados, más no tanto peso
como para causar lesiones.
- Párese con las
rodillas ligeramente flexionadas
- Coloque las manos en la barra separadas 20 cms
aproximadamente
- Mantenga los brazos sobre los lados del cuerpo, extienda
los codos hasta que los brazos estén
derechos y la barra queda sobre la mitad
del muslo.
- Regrese despacio la barra a una posición de los codos
flexionados a la mitad del pecho. La
parte superior de los brazos debe
permanecer en contacto con los lados del
cuerpo. No permita que los codos se
muevan hacia adelante, separándose del
cuerpo.
- Exhale al bajar la barra, inhale al retornar la barra
11.-
Bucles abdominales Músculos abdominales
Prueba
CPAT: todos los eventos
- Siéntese con las
rodillas flexionadas a 90°
- Manteniendo los pies en contacto con el piso y las manos a
un lado, levante levemente el torso de
tal manera que la barbilla toca el pecho
- No levante el torso más de 45° del piso
- Despacio regrese casi a la posición inicial, manteniendo en
todo momento la tensión sobre los
músculos abdominales
- Exhale al inclinarse hacia arriba, inhale al bajar el torso
12.-
Natación erector de la columna (espalda baja),
glúteos
Prueba CPAT: todos los
eventos
- Acuéstese sobre
el suelo con la cara hacia abajo y los
pies juntos
- Coloque los brazos derechos hacia el frente
- Mueva el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo
tiempo
- Al regresar el brazo derecho y la pierna izquierda, mueva
el brazo izquierdo y la pierna derecha
al mismo tiempo
- Continúe, alternando con cadencia moderada
13.-
Rodillos de la muñeca (wrist rollers) Músculos del antebrazo
- Párese derecho
- Seleccione resistencia “algo difícil” en la máquina.
- Tome la maquina con ambas palmas hacia el suelo
- Alternadamente gire cada muñeca hacia el techo
- Repita, una vez realizado el ejercicio, con las palmas
hacia arriba
14.-Tenazas de mano (hand grippers) Músculos del antebrazo
- Párese derecho
- Seleccione resistencia “algo difícil” en la máquina
- Tome la maquina con ambas manos
- Alternadamente cierre la tenaza para oprimir la máquina
Rutinas para ejercicios sin
pesas
A pesar de que es más fácil aumentar la fuerza
muscular con equipo de pesas, también es posible
realizar esto con algunos ejercicios simples. Estos
ejercicios requieren equipo mínimo y se pueden
realizar en cualquier parte. Realice estos
ejercicios en un circuito. Desplácese de un
ejercicio al otro con un mínimum de descanso.
Inicialmente, trabaje en un rango difícil. Esto
significa no hacer el ejercicio para fracasar.
Inicie realizando el circuito una vez y gradualmente
progrese hasta que pueda realizar tres veces el
circuito en forma continua.
Circuito de calistenia
1.-
Chair squats
los glúteos, cuádriceps,
isquiotibiales
- Párese en frente
de una silla robusta y estable con las
piernas separadas a la altura de hombros
y los dedos de los pies
- Extienda los brazos al frente
- Baje despacio sus nalgas a la silla
- En cuanto sienta contacto con la silla, regrese despacio a
la posición original
- Mantenga la cabeza en posición neutral
- Inhale al bajar y exhale al pararse
- Coloque las
manos en el suelo separadas la distancia
de los hombros o un poco más. Mantenga
los pies juntos y la espalda recta
durante el ejercicio
- Baje el cuerpo hasta que a parte superior de los brazos
quedan paralelos con el piso
- Empújese hacia arriba a la posición inicial estirando
completamente los brazos
- Inhale al bajar, exhale al subir
- Párese con los
pies juntos, después posicione el pie
derecho hacia atrás colocándolo a 70 cms
detrás del pie izquierdo
- Mantenga la espalda recta y los brazos abajo junto al
cuerpo con la cabeza neutral, despacio
baje la rodilla derecha directamente
hacia el piso
I - nhale al bajar,
exhale al subir
- La pierna derecha debe mantenerse vertical durante el
ejercicio, con la rodilla directamente
sobre el tobillo. Si la rodilla tiende a
moverse al frente sobre los tobillos,
ajuste el pie izquierdo un poco más
hacia atrás.
- Tome la barra
horizontal con las palmas hacia usted y
separadas 20 cms.
- Cuélguese de la barra con los brazos completamente
extendidos
- Empújese hacia arriba hasta que la barbilla este sobre la
barra
- No patee ni balancee las piernas
- Regrese a la posición inicial
- Inhale al bajar exhale al subir
Si no logra
completar tres veces el ejercicio súbase
a la barra utilizando una silla o con la
ayuda de un compañero y baje despacio y
controladamente
Este ejercicio requiere un buen
equilibrio, por lo que en un inicio, por
seguridad, coloque el step junto a la
pared o que lo ayude un compañero.
- Utilice un step o banca de 20 a 60 cms de alto
- Coloque el pie derecho sobre el banco y el pie izquierdo en
el suelo
- Empújese con el pie del banco y parece hasta que las dos
piernas están derechas
- Baje lentamente a la posición inicial
- Exhale mientras sube, inhale al bajar
- Repita la rutina con la otra pierna
- Empiece con un naco pequeño y a medida que progresa utilice
uno de más altura. No exceda los 60 cms
de altura.
- Coloque sus
manos atrás de usted en una barra o
sobre una silla con los pies derechos al
frente
- Doble los brazos y la parte baja del cuerpo controladamente
y paralelo con el piso.
- Estire los brazos para regresar a la posición inicial
Las piernas se pueden doblar para evitar
que los pies toquen el suelo
- Si no puede realizar 3 ejercicios, utilice un piso o un
compañero para que lo ayude a subir y
después baje usted por su cuenta
lentamente
- Inhale al bajar, exhale al subir
- Párese derecho
con los pies juntos
- Rápidamente doble las rodillas hasta que las palmas de la
mano toquen el piso casi enfrente de
usted
- Soportando el peso con las manos, apriete sus músculos
abdominales y arroje sus pies hacia
atrás hasta que esta en posición de
lagartija.
- Reverse la secuencia hasta que vuelva a la posición
inicial. Esto es una repetición. Inhale
y exhale uniformemente durante el
ejercicio.
8.-
Bucles abdominales Músculos abdominales
Prueba
CPAT: todos los eventos
- Siéntese con las
rodillas flexionadas a 90°
- Manteniendo los pies en contacto con el piso y las manos a
un lado, levante levemente el torso de
tal manera que la barbilla toca el pecho
- No levante el torso más de 45° del piso
- Despacio regrese casi a la posición inicial, manteniendo en
todo momento la tensión sobre los
músculos abdominales
- Exhale al inclinarse hacia arriba, inhale al bajar el torso
9.-
Nadando Erector de la columna (Parte baja),
glúteos
Prueba CÄT: todos los
eventos
- Acuéstese en el
piso con los pies juntos
- Coloque los brazos al frente
- Mueva el brazo derecho y la pierna al mismo tiempo
- Mientras regresa el brazo derecho y la pierna izquierda,
mueva el brazo izquierdo y la pierna
derecha al mismo tiempo.
- Continúe el ejercicio moderadamente cadencioso.
- Párese derecho
- Tome y coloque una pelota de tenis en la palma de su mano
- Apachúrrela lentamente comprimiendo la pelota
- Repita con la otra mano
Complemento: entrenamiento específico
Introducción.-
El siguiente programa proporciona
ejemplos de como su acondicionamiento
físico le permiten realmente llevar a
cabo tareas CPAT. Como en los casos
anteriores usted debe avanzar
progresivamente en la duración,
frecuencia e intensidad del ejercicio
para mejorar continuamente su
rendimiento. Esto maximizara su
condición al realizar el CPAT.
En la fase inicial de este
entrenamiento, avance lentamente para
que con seguridad pueda aprender la
habilidad y la coordinación necesaria
para los ejercicios. A medida que toma
confianza en su habilidad para completar
satisfactoriamente un cierto ejercicio
con facilidad, enfoque sus energías en
aquellas actividades que se le
dificultan. Para muchas personas, subir
escaleras con equipo completo, entrada
forzada y rescate se les hace las más
difíciles.
Subir escaleras Ejercicio:
Se puede modificar fácilmente el
entrenamiento aeróbico para que se
parezca a la prueba del CPAT de subir
escaleras por 3 minutos realizándolo en
el primer peldaño de una escalera,
preferentemente de 20 centímetros de
alto. Realícelo a un ritmo que permita
completar 24 ciclos en un período de 1
minuto. Un ciclo consiste en utilizar un
pie, después el otro, bajar el pie uno
después bajar el otro en un ritmo
“arriba-arriba abajo-abajo”. Esfuércese
en completar dos ciclos en un periodo de
5 segundos.
Progreso:
Inicie el “stepping” sin pesos por 5
minutos. A medida que su preparación
mejora complete un segundo y un tercer
ciclo de ejercicio de 5 minutos
intercalados con varios minutos de
descanso. Una vez que complete 3
intervalos de 5 minutos, agregue peso a
su espalda con bolsas con arena, tierra
o piedras. Continúe realizando 3 rutinas
de 5 minutos y poco a poco añada más
peso hasta alcanzar los 25 kilos. Estos
25 kilos deberán llevarse siempre en las
siguientes pruebas del CPAT.
Adicionalmente lleve 5 a 7 kilos (pesa o
un bote de plástico con arena) en cada
mano mientras realiza este ejercicio. El
peso total que se lleve debe ser de
aproximadamente 35 kgs. En este punto
reduzca la duración del ejercicio a 3
minutos. Este entrenamiento de tarea
específica no solo mejora la aptitud
aeróbica para un stepping continuo pero
también mejora la fuerza de las piernas
para escalar llevando peso, lo que
representa un componente de la prueba
CPAT.
Arrastrar
mangueras Ejercicio:
Amarre una cuerda de 15 mts a una bolsa
de lona a la que se le a agregado peso.
Llantas o bloques de cemento también se
pueden usar. Escoja una resistencia
inicial que le permita realizar de 8 a
10 repeticiones (con 2 minutos de
recuperación entre repeticiones) para la
rutina. Esto representa un esfuerzo que
se puede clasificar como “algo pesado”.
Progreso:
Aumente progresivamente la resistencia
de 20 a 30 kgs a medida que los
ejercicios avanzan. Coloque la cuerda
sobre su hombro y jale la resistencia 25
metros. Usted debe correr en esta fase
del entrenamiento. Inmediatamente
colóquese con una rodilla al piso y de
manera constante y enérgica jale la
cuerda mano a mano para que se sienta la
resistencia de su cuerpo.
Acarreo de Equipo Ejercicio:
Use dos pesas o recipientes de plástico
llenos de arena de tal manera que cada
uno pese 11 kgs. Coloque los pesos en un
estante de unos 1.20 mts de alto. Baje
los pesos, uno a uno y deposítelos en el
suelo. Después recójalos y llévelos a 15
metros de distancia, tráigalos de
regreso y colóquelos en el armario.
Progreso:
Si es mucho el peso inicial, escoja un
peso menor para su práctica inicial.
Continúe ejercitando hasta alcanzar los
11 kilos con facilidad.
Subir y extender
una escalera Ejercicio:
Subir una escalera: Una escalera de
extensión de aluminio de 12 pies es
ideal para este ejercicio. Si no esta
disponible puede usar una sencilla o una
de extensión de menor tamaño para
practicar la habilidad necesaria para
subir una escalera. Utilice siempre la
asistencia de dos adultos para evitar
que se caiga la escalera. Al practicar
esta rutina es importante que en un
principio se familiarice con los
movimientos. Asegúrese de usar cada
peldaño al elevar la escalera para
desarrollar la coordinación y el tiempo
necesario para la prueba CPAT.
Escalera de extensión: El ejercicio
específico de formación para los
músculos que se ocupan al elevar una
escalera de extensión se consigue atando
a una cuerda una bolsa de lona con
pesos. Coloque la bolsa sobre el brazo
de un árbol (o una barra horizontal) a
unos 2.50 a 3.00 metros sobre el suelo.
Con movimientos mano sobre mano suba el
peso firmemente suba el peso hasta
arriba y después bájelo lentamente.
Progreso:
Inicie con un peso que usted sienta como
“relativamente pesado” y realice 8 a 10
repeticiones del movimiento. Descanse
dos minutos y repita el ejercicio dos
veces mas, respetando el descanso. A
medida que lo domina aumente la
resistencia a 15 ó 20 kgs.
Entrada Forzada Ejercicio:
Consígase una mandarria. Proteja con
acolchonamiento un poste vertical a un
metro sobre el piso, con una marca de un
punto al centro. Enfoquese a usar sus
piernas y caderas al iniciar de el
movimiento de balanceo.
Progreso:
En la fase inicial de este ejercicio
debe enfocarse a coordinar los
movimientos de brazos y piernas para
pegarle al blanco. Repita el balanceo 15
veces y descanse por 15 minutos- Repita,
descansando – la rutina otras dos veces.
Enfóquese en aumentar la velocidad y el
poder de cada balanceo, sin sacrificar
la precisión a medida que el nivel de
confort y pericia mejora.
Búsqueda Ejercicio:
Practique gateando con manos y pies al
menos 20 metros realizando varias
vueltas a la derecha mientras avanza.
Durante la mayor parte del ejercicio
manténgase lo suficientemente agachado
para no pegar sobre obstáculos colocados
a 90 cms sobre el piso. Cada cierto
tiempo, tírese sobre su estomago y
avance “de panza” sobre el piso unos 3
metros.-
Progreso:
Una vez que se sienta confortable
gateando como se indica, repita la
rutina con una mochila. Gradualmente
aumente el peso de la mochila hasta los
20 kgs.
Rescate Ejercicio
Amarre un pequeño mango a una bolsa de
lona con arena, piedras u otro peso que
progresivamente se pueda adicionar.
Inicie con un peso “algo pesado”. Puede
tomar el mango con una mano y jalando de
lado paso a paso a la “victima” o
zigzagueando o con dos manos de cara a
la “victima”, moviéndose hacia atrás con
pasos cortos y rápidos. Jale el peso 10
a 15 metros en una dirección, dese
vuelta y regrese al punto de origen.
Complete 8 a 10 repeticiones
De esta tarea con intervalos de dos
minutos de descanso entre cada
intervalo.
Progreso
Gradualmente aumente la resistencia
hasta que pueda completar 4 repeticiones
(con intervalos de descanso y 60 kilos.
Empujando y
Jalando verticalmente Ejercicio
Alcanzando el techo
Amarre una cuerda a una pesa o bolsa de
lona con pesos colocada entre sus
piernas, abiertas a la altura de los
hombros. Tome la cuerda, los brazos
ligeramente alejados del cuerpo, con una
mano en la parte superior del muslo y la
otra a nivel del pecho. Levante hacia
arriba hacia afuera del cuerpo en una
manera que simula empujando una garrocha
a través del techo. Use una resistencia
que aparenta “algo duro”, pero que le
permita realizar 3 sets de 8
repeticiones cada una con dos minutos de
descanso entre sets
Progreso
Añada peso continuamente mientras la
fuerza aumenta. Practique coordinando
movimientos con el brazo hacia arriba
apoyados con las pienas para tener una
acción de empuje más potente.
Ejercicio:
Empujando el techo
El entrenamiento para este simulacro es
el mismo al usado en la escala de
extensión, excepto que el movimiento de
mano sobre mano que se usa con las
escalas en este ejercicio se necesita
ejercer empujes individuales, bajando
repetidas veces. Tome la cuerda amarrada
a la bolsa con las manos separadas 30
centímetros y una mano a nivel de
barbilla. Con un movimiento fuerte
simultáneamente empuje los brazos hacia
abajo e incline su cuerpo para subir el
peso varios centímetros sobre el piso.
Repita 8 a 10 secuencias consecutivas.
Complete 3 sets con 2 minutos de
descanso entre ellas.
Progreso
Progresivamente aumente el peso a medida
que el ejercicio avanza.
Mientras su acondicionamiento mejora,
usted debe enlazar los distintos
componentes del test. Así,
inmediatamente después de terminar "Subir
escaleras", debe moverse a "Jalar
mangueras" y después a "Acarrear equipo".
Eventualmente usted estará en
condiciones de simular todas las tareas
del CPAT en una secuencia de ejercicios
contínuos.
Traducción de
Junio 2012
Guía de orientación para la Prueba de
Habilidad Física
La Prueba de Habilidad Física (CPAT)
consiste en ocho eventos independientes.
La CPAT es una secuencia de eventos que
requieren que usted progrese a lo largo
de una trayectoria determinada de evento
a evento en forma continua. El test esta
diseñado para evaluar que los cuerpos de
bomberos tengan elementos que estén
físicamente aptos para realizar las
tareas esenciales en el combate de
incendios.
Este es un test aprueba/reprueba que
debe realizarse en un lapso total
de 10 minutos con 20 segundos.
Test de Habilidad Física -
Firefighter Physical Ability Test
En estos eventos usted debe
equiparse con un chaleco de 23 kilos que
simula el peso de un equipo de
respiración autónoma (SCBA) más el
equipo de combate del bombero. Un peso
adicional de 12 kilos, usando dos pesos
de 6 kilos cada uno, se le agrega a sus
hombros, simulando un paquete de
mangueras que se usaran en el evento de
“subir escaleras”.
Durante toda la prueba usted deberá usar
pantalones largos, un casco, guantes de
trabajo y calzado cerrado. No se
permiten ni relojes ni joyas.-
Todos los accesorios se diseñaron para
obtener la información necesaria
relacionada con su habilidad física. Las
herramientas y equipo se seleccionaron
para proporcionar el más alto nivel de
consistencia, seguridad y validez al
medir su habilidad física. La
trayectoria deberá diseñarse de acuerdo
a las condiciones físicas de cada
estación de bomberos. Los eventos y
distancias deberán respetarse.-
Los eventos van en una secuencia que
simula el escenario de un incendio
permitiendo caminar 26 metros entre
eventos. Para asegurar un alto nivel de
seguridad y evitar el agotamiento no se
permite correr entre eventos. Esta
caminata le da 20 segundos para
recuperarse antes de cada evento.
Para asegurar la precisión de la
puntuación y evitar fallas en la
medición, dos cronómetros se usaran- Un
cronometro será designado el cronometro
oficial, el segundo será de respaldo. Si
hay alguna falla, la hora cronometrada
en el segundo reloj será usada. Los
cronómetros se ajustaran a un lapso de
aprueba/ reprueba con cuenta regresiva
de 10 minutos con 20 segundos. Si el
tiempo se termina antes de que usted
finalice la prueba termina y usted no
aprobó el examen.
Evento 1: Subir
escaleras Equipo:
En este evento se usa una escaladora
StepMill. La máquina se posiciona con un
lado junto a la pared y una plataforma
proctor en el lado opuesto. Habrá un
barandal sencillo en el lado de la pared
para que usted se sujete mientras sube o
baje de la escalera. Peldaños
adicionales se colocaran en la base para
auxiliarlo al subir.
Propósito de la evaluación
Este evento esta diseñado para simular
la tarea critica de subir escaleras con
equipo de combate completo cargando un
paquete de mangueras. Este evento
desafía su capacidad aeróbica,
resistencia muscular de la parte baja de
su cuerpo y equilibrio. Esta prueba
afecta su sistema de energía aeróbica y
los siguientes grupos de músculos:
cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas y los estabilizadores de la
espalda baja.-
Evento
Para este evento usted llevara dos pesos
de 6 kilos cada uno sobre sus hombros
para simular el peso del paquete de
mangueras. Antes de iniciar el conteo
hay un periodo de calentamiento de 20
segundos en la maquina calibrada para 50
steps por minuto. Durante este periodo
usted puede bajarse, tomar el barandal o
sujetarse de la pared para establecer
equilibrio y cadencia.
Si usted se cae o se baja de la maquina
en este periodo de 20 segundos de
calentamiento usted deberá volverse a
subir y empezara un nuevo conteo de
calentamiento de 20 segundos. Puede
reiniciar 2 veces. El conteo del tiempo
se inicia al finalizar el tiempo de
calentamiento cuando el instructor dice
“START”.
Para la prueba, debe caminar en la
StepMill a un ritmo paso a paso de 60
pasos por minuto durante 3 minutos. Al
final de los tres minutos, con esto
concluye el primer evento y los pesos de
dos 5,67 kg serán removidos de sus
hombros.
Fallas
Si usted se cae o desmonta de la
StepMill tres veces durante el período
de calentamiento, la prueba finaliza y
no pasa la prueba. Si se cae o desmonta
después de que la prueba inicia, el
examen llegó a la conclusión y no pasa
la prueba. Durante la prueba, se le
permite tocar el barandal o la pared una
vez momentáneamente No se puede colocar
peso o apoyarse en el pasamanos.
Evento 2: Jalar
mangueras
Equipo
Este evento usted utiliza una manguera
sin carga con repartidor. La manguera
tiene una marca a los 2.24 metros más
allá de la unión que indica la cantidad
máxima de manguera que se le permite
cargar sobre su hombro. La manguera
también está marcada a 50 pies más allá
de la unión del repartidor para indicar
la cantidad de manguera que debe recoger
en un área con los límites marcados
antes de completar la prueba.
Propósito de la evaluación
Este evento está diseñado para estimular
las tareas críticas de arrastrar una
manguera descargada desde la máquina
hasta el lugar del fuego jalando la
manguera sin carga alrededor de
obstáculos. Esto desafía su capacidad
aeróbica, la fuerza corporal inferior y
la resistencia muscular, la fuerza
superior de la espalda y la resistencia
muscular, la fuerza de agarre y
resistencia y la resistencia anaeróbica.
Este evento afecta los sistemas de
energía aeróbica y anaeróbica,
cuádriceps, isquiotibiales, glúteos,
pantorrillas, estabilizadores de la
espalda baja, bíceps, deltoides, espalda
alta y los músculos del antebrazo y la
mano (agarre).
Evento
Para este evento, usted debe tomar un
repartidor conectado a 200 pies de
manguera de 1 3/4". Coloque la manguera
sobre el hombro o sobre el pecho,
utilizando un largo que no exceda la
marca situada a ocho pies.
Arrastre la manguera de 50 pies a un
tambor pre-posicionado, haga un giro de
90 grados alrededor del tambor y
continúe otros 50 metros. Pare en el
area de 1.52 x 2.13 metros, arrodíllese
jale la manguera hasta que la marca a 50
pies cruce la línea de meta. Durante el
jalón de la manguera, se debe mantener
al menos una de sus rodillas en contacto
con el suelo y las rodillas deben
permanecer dentro de las líneas de
límite marcados. Con esto concluye este
evento.
Fallas
Durante el arrastre de la manguera, si
usted no puede dar la vuelta al tambor o
se sale del camino marcado (conos), el
tiempo de prueba habrá concluido y no
pasa la prueba. Durante el jalón de la
manguera, se le avisará si al menos una
de sus rodillas no se mantiene en
contacto con el suelo.
Esta segunda infracción constituye una
falta, y el tiempo de prueba habrá
terminado y no pasa la prueba. Durante
el tirón de la manguera, se le advertirá
si las rodillas están fuera de la línea
divisoria marcada. La segunda infracción
constituye una falta, el tiempo de
prueba habrá concluido y no pasa la
prueba.
3.-Evento:
Acarrear equipo
Equipo
Para este evento se usan dos motosierras
y un gabinete.
Propósito de la evaluación
Este evento esta designado para simular
las tareas críticas de bajar equipo de
una maquina extintora, llevarlo a la
zona del servicio y retornarlo a la
unidad. Este evento pone a prueba su
capacidad aerobica, fuerza muscular
superior y resistencia, resistencia y
fuerza muscular inferior, resistencia de
agarre y equilibrio.
Evento
Para este evento, usted debe bajar dos
motosierras desde el gabinete de
herramientas, una a la vez y colocarlas
sobre el piso. Tome ambas sierras, una
en cada mano, y llévelas caminando 25
metros alrededor de un tambo (o cono) y
regresar al punto de partida. Puede
colocar la o las sierras en el piso y
ajustar el agarre. Regresando al
gabinete, coloque las sierras en el
piso, tome una a la vez y colóquela en
el espacio designado del gabinete. Esto
concluye este evento- Camine 25 metros
en el circuito hasta el siguiente
evento.
Fallas
Si se le cae cualquiera de las sierras
mientras las acarrea, el tiempo de la
prueba habrá terminado y usted no pasa
la prueba.- Usted recibirá un aviso si
corre. La segunda infracción constituye
una falta, el tiempo de la prueba habrá
terminado y usted no pasa el test.-
4.- Evento: Elevar
escaleras y extender escaleras
Equipo
Para este evento se usarán dos escaleras
del departamento de bomberos de 24 pies.
Para su seguridad se amarrará una línea
a la escalera que elevará.
Propósito de la evaluación
Este evento esta desarrollado para
simular las tareas criticas de colocar
una escalera en una estructura
incendiándose y extenderla hacia una
ventana o techo. Este evento pone a
prueba su capacidad aeróbica, fuerza del
cuerpo muscular superior, fuerza
muscular del cuerpo muscular inferior,
equilibrio, potencia de presión y
resistencia anaeróbica. El evento afecta
los sistemas de energía aeróbica y
anaeróbica y los siguientes grupos
musculares: bíceps, deltoides, espalda
alta, trapecio, los músculos del
antebrazo y la mano, glúteos, cuádriceps
y los isquiotibiales
Evento
Para este evento usted deberá caminar
hacia el último peldaño de una escalera
de extensión de aluminio de 24 pies,
levantarla del piso y posicionarla en la
muralla. Esto deberá hacerse con el
sistema mano a mano, usando cada peldaño
de la escalera hasta que esta apoyada en
la pared. No debe usar los largueros
para levantarla. Inmediatamente proceda
a la posición anterior y asegure que la
escalera de aluminio de extensión de 24
pies esta con las calzas en el cuadro de
1 x 1 metro y suba la sección volante
mano a mano hasta que llega arriba. Baje
después la sección volante mano a mano,
en forma controlada hasta que llegue a
la posición inicial. Esto concluye el
evento. Camine 25 metros por el camino
marcado hasta el próximo evento.
Fallas
Si falla un peldaño al subirla, se le
indicará. La segunda infracción
constituye una falta, el test ha
concluido y usted no lo aprobó. Si se
cae la escalera o la cuerda de seguridad
es activada porque se le soltó la
escalera, el tiempo del test ha
concluido y usted falló la prueba. Si
mientras trabaja con la escalera de
extensión sus pies no permanecen en el
area designada, se le avisará. La
segunda infracción constituye una falta,
el tiempo del test concluye y usted no
aprobó el test. Si usted no controla
mano a mano la escalera o se le suelta
la cuerda de izar, su tiempo ha
terminado y usted no aprueba el test.
5.- Evento:
entrada forzada
Equipo:
Este evento se utiliza un dispositivo
mecánico que mide una fuerza acumulativa
y una mandarria de 10 libras. Puede
substituirse por llantas de camión.
Propósito de la evaluación:
Este evento está diseñado para simular
las tareas críticas de ventilación
vertical. Este evento desafía tu
capacidad aeróbica, la fuerza superior
del cuerpo y la resistencia muscular, la
fuerza corporal inferior y la
resistencia muscular, la fuerza corporal
inferior y la resistencia muscular, el
equilibrio, la fuerza de agarre y
resistencia, y resistencia anaeróbica.
Este evento afecta los sistemas de
energía aeróbica y anaeróbica así como
los siguientes grupos de músculos:
cuádriceps, glúteos, tríceps, espalda
alta, trapecio y los músculos del
antebrazo y mano.
Evento
Para este evento se utilizara una
mandarria de 5 kilos para golpear un
dispositivo que no tenemos por lo que
utilizaremos una llanta de camión. Usted
deberá mantener sus pies fuera del área
marcada. Se le indicara cunado el evento
esta terminado y deberá colocar la
mandarria en el piso. Esto concluye el
evento. Camine 25 metros al siguiente
evento.
Fallas
Si no mantiene el control de la
mandarria o se le suelta de ambas manos
mientras gira, constituye falta, el
tiempo ha concluido y no aprueba el
test. Si coloca los pies fuera del área
asignada, se le amonestará. La segunda
amonestación constituye falta, si tiempo
habrá acabado y no aprueba el test.
Evento 6: Búsqueda
Equipo
Este evento utiliza un laberinto cerrado
que tiene obstáculos y espacios más
angostos.
Propósito de la evaluación
Este evento esta diseñado para simular
la critica tarea de buscar a una victima
en un incendio, con poca visibilidad y
áreas impredecibles. Este evento desafía
su capacidad aeróbica. La fuerza
superior del cuerpo y la resistencia
muscular, agilidad, equilibrio,
resistencia anaeróbica y conciencia
cenestésica. Este evento afecta los
sistemas de energía aeróbica y
anaeróbica así como los siguientes
grupos de músculos: músculos del pecho,
los hombros, tríceps, cuádriceps,
abdominales y la espalda baja.
Evento
Para este evento usted deberá gatear por
un túnel de aproximadamente 90
centímetros de alto, 1.20 metros de
ancho y 20 metros de largo con dos
esquinas a 90 grados. En varias partes
del túnel usted deberá pasar sobre,
alrededor o bajo obstáculos.
Adicionalmente, en dos lugares usted
gateará a través de un espacio más
estrecho donde las dimensiones del túnel
se han reducido. Sus movimientos son
monitoreados a través del túnel. Si por
alguna razón usted decide finalizar el
evento, llame o toque en las paredes o
techo y será asistido y sacado del
túnel. Saliendo del mismo, el evento ha
concluído. Camine 25 metros al siguiente
evento.
Fallas
Una llamada de asistencia que requiere
que se abra la escotilla de escape o se
abran las cubiertas de la entrada o
salida del túnel, constituye una falta,
el tiempo ha terminado y la el test no
se aprobó.
Evento 7.- Rescate
Equipo
Se utilizara un maniquí pesado equipado
con un arnés y correas de los hombros.
Propósito de la evaluación
Este evento esta diseñado para simular
la critica tarea de remover a una
victima o un compañero herido del lugar
de un incendio. Este evento desafía su
capacidad aeróbica fuerza muscular
superior e inferior, fuerza de agarre
resistencia y resistencia anaeróbica. El
evento afecta el sistema de energía
aeróbica y anaeróbica y a los siguientes
grupos de músculos: cuádriceps,
isquiotibiales, glúteos, abdominales,
los rotadores del tronco, menores
estabilizadores de la espalda, trapecio,
deltoides, dorsal ancho, bíceps y los
músculos del antebrazo y la mano.
Evento
Para este evento debe agarrar a un
maniquí de 75 a 85 kilos por las correas
de los hombros, se permite una o ambas
correas, arrastrarlo 10 metros a un
tambor pre posicionado, dar una vuelta
de 180 grados alrededor del tambor y
continuar caminando otros 10 metros
hasta la línea final. No se permite
tocar o descansar en el tambor. El
maniquí puede tocar el tambor. Usted
puede soltar al maniquí y ajustar el
agarre. El maniquí completo debe ser
arrastrado hasta que pasa la línea
final. Esto concluye el evento. Camine
25 metros hasta el próximo evento.
Fallas
Si toca ose sujeta del tambor en
cualquier momento, se le amonestara. La
segunda infracción constituye una falta,
el tiempo del test ha terminado y no
aprobó la prueba
Evento
8.- Empujar
y jalar verticalmente
Equipo
Este test usa un dispositivo mecanizado
que mide la fuerza de jalar y empujar
verticalmente con una garrocha.
Propósito
de la evaluación
Este evento esta diseñado para simular
la critica tarea de alcanzar y quitar un
falso plafón para verificar si hay
fuego. Este evento desafía su capacidad
aeróbica, fuerza y resistencia de sus
músculos bajos, fuerza y resistencia de
agarre, y resistencia anaeróbica, El
evento afecta a su sistema de energía
aeróbica y anaerobica asi como los
siguientes músculos: cuádriceps,
isquiotibiales, glúteos, abdominales,
rotadores torso, la espalda baja
estabilizadores, deltoides, trapecio,
tríceps, bíceps y los músculos del
antebrazo y la mano.
Evento
Para este evento usted debe tomar la
garrocha, posicionarse dentro del área
marcada y colocar la punta de la
garrocha en el área pintada de la
escotilla del techo. Empuje hacia arriba
la escotilla de 22 kilos ubicada en el
techo 3 veces. Después enganche la
garrocha en el dispositivo del techo y
jálela 5 veces, cada rutina comprende
tres empujes y 5 jalones. Repita la
rutina 4 veces. Usted puede detenerse y
ajustar como sujeta la garrocha. Si la
garrocha se desliza de sus manos no
constituye falta mientras no se caiga al
suelo. Si no completa la secuencia el
instructor le dirá “MISS” y deberá
reanudar la secuencia. El evento y el
tiempo total de la prueba termina cuando
se completa le secuencia final de empuje
indicada por el instructor a la vez que
dice “TIME”-
Fallas
Se avisará una vez si se le cae la
garrocha. Si se le cae usted la deberá
recoger sin la ayuda del instructor y
reiniciar el evento. La segunda
infracción consiste en una falta, el
tiempo del test se termina y usted no
pasó la prueba. Si sus pies no
permanecen en el área destinada para tal
efecto, se le amonestará. La segunda
infracción consiste en una falla, el
tiempo concluye y no se aprueba el test.
Es su responsabilidad
hacer preguntas si no entiende las
indicaciones o cualquier etapa de los
eventos y procedimientos.
Levante siempre con un
compañero
Propósito de la evaluación
Propósito de la evaluación
Propósito de la evaluación
Propósito de la evaluación:
Evento
Propósito
de la evaluación
