- Acondicionamiento Físico 

   
Video de Orientación (en inglés)
Guía de Preparación para el Test de Habilidad Física (CPAT)

Guía de Ejercicios - Rutinas

Principios Generales del Ejercicio

Fuerza muscular / Programa de resistencia

Rutinas para entrenamiento con pesas

Rutinas para ejercicios sin pesas

 Guía de orientación para la Prueba de Habilidad Física
Fotos
Bibliografía
   
   
Video:

CPAT Orientation Video

La Prueba de Habilidad Física, mide las capacidades físicas de los bomberos a lo largo de ocho áreas específicas del trabajo.

 
 

Guía de Preparación para el Test de Habilidad Física (IPAT)

 

Traducción de:
Preparation Guide Candidate Physical Ability Test (CAPT)
Tucson Fire Departmen
t

El trabajo del bombero requiere de un alto nivel de resistencia cardiopulmonar, fuerza muscular y resistencia muscular. El Test de Habilidad Física consiste en ocho pruebas críticas que se asemejan al trabajo durante el combate de un incendio. El test es físicamente exigente y requiere que usted este físicamente apto para tener éxito. Esta guía fue desarrollada para ayudarlo con la preparación física necesaria para completar la prueba.

Los ámbitos principales de la preparación física comprenden:
Flexibilidad
• Resistencia cardiopulmonar
• Fuerza muscular
• Resistencia muscular

 
La composición corporal también se considera en el área de la condición física. Cabe mencionar que el exceso de grasa corporal aumenta la carga de trabajo sobre el cuerpo y disminuye la capacidad del cuerpo para disipar el calor.

Un programa adecuado de aptitud física debe ser diseñado para el trabajo del bombero. Debe incluir todas las áreas de preparación física mencionadas y debe ser un programa para todo el cuerpo. Esto se consigue mejor en un bien equipado gimnasio, más esta guía incluye ejercicios que requieren poco o ningún equipo.
 
Hidratación
Una apropiada hidratación es esencial. Se debe tomar agua antes del ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio. Además usted debe beber por lo menos un litro de agua una hora antes de la prueba.
 
Calentamiento y flexibilidad
El calentamiento tiene varias funciones, tales como:
     Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y articulaciones
     Hay menor probabilidad de lesiones
     Disminuye la tensión antes del evento
     Mejora la flexibilidad
 
Un calentamiento inicial debe iniciar con unos pocos minutos con el mismo tipo de actividad que usted esta a punto de realizar en un nivel de esfuerzo muy ligero.

El siguiente paso es estirarse para mejorar la flexibilidad y favorecer su calentamiento.
Hay dos fases de estirarse. La primera es estirarse fácilmente. En esta fase usted debe mantener el estiramiento por 10 secgundos en un rango de movimiento que solo produce una ligera tensión. Esto lo prepara para la segunda fase, el tramo de desarrollo. En esta fase usted debe moverse un poco más alla del punto donde percibe más tensión y debe mantenerse así por otros 10 segundos.
 
Flexibilidad
    • Cuando se estire siga estas reglas básicas:
    • Estírese lentamente
    • No se balancee
    • Sin dolor
    • No se esta compitiendo
    • Respire lentamente para ayudarlo a relajarse
    • El estirarse debe hacerlo sentir bien
 

 

Guía de Ejercicios - Rutinas

1.- Rodilla al pecho
Glúteos,,espalda baja, isquiotibiales, cuadriceps

-Tiéndase de espalda con las rodillas dobladas
-Tome el muslo derecho y jale la rodilla hacia el pecho hasta que sienta una ligera tensiíon
-Mantenga así por 10 segundos, después jale hacia adentro hasta que sienta más tensión
-Mantenga esta posición por 10 segundos
-Repita con la otra pierna
-Repita la sencion 2 ó 3 veces
Rodilla al pecho
   
2.- Rodilla al pecho – pierna recta
Glúteos, espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps

Tiéndase de espaldas con las rodillas flexionadas
      • Tome el muslo derecho y estire la pierna. No bloquee la rodilla
     • Mantenga durante 10 segundos, entonces empuje más hasta que sienta más tensión
     • Permanezca en esta posición por 10 segundos
     • Repita con la otra pierna
     • Repita la rutina 2 ó 3 veces

Rodilla al pecho - pierna recta
   
3.- Rodilla al pecho – Diagonal
Glúteos, espalda baja, isquiotibiales, cuádriceps, piriforme

    • Tiéndase sobre su espalda con las rodillas dobladas
    • Tome el muslo derecho y empuje la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del pecho hasta que sienta una ligera tensión
    • Espere por 10 segundos y después empuje un poco más hasta que sienta más tensión
    • Espere en esta posición por 10 segundos
    • Repita con la otra pierna
    • Repita la rutina 2 ó 3 veces
Rodilla al pecho - diagonal
   
4.- Piernas cruzadas
piriforme, glúteos espalda baja

     • Tiéndase de espalda con las rodillas flexionadas
     • Coloque la parte exterior del tobillo derecho en la parte superior del muslo izquierdo derecho
     • Tome su muslo izquierdo y jale la rodilla izquierda hacia el pecho hasta que sinta una leve tensión
     • Espere en esta posición 10 segundos
     • Repita con la otra pierna Repita la rutina 2 o 3 veces
Piernas cruzadas
   
5.- Estiramiento de los cuádriceps
Cuádriceps, flexores de la cadera, abdominales

    • Acuéstese sobre el lado izquierdo
    • Tome el empeine justo arriba del tobillo derecho
    • Acerque despacio el pie derecho hacia la nalga derecha mientras empuja la cadera derecha hacia arriba
    • Al mismo tiempo empuje la cadera derecha hacia el frente
    • Mantenga por 10 segundos, después empuje un poco más hacia adelante hasta que sienta más tensión
    • Mantenga esa posición por 10 segundos
    • Repita con la otra pierna
    • Realice la rutina 2 ó 3 veces
5.- Estiramiento de los cuadriceps
   
6.- Mariposa
ingle, espalda baja

    • Siéntese con el dorso de los pies juntos
    • Reclínese hacia adelante con la cintura a una posición que sienta una leve tensión
    • Los codos pueden usarse para empujar hacia abajo hacia los muslos si desea un mayor estiramiento
    • Mantenga esa posición por 10 segundos, después inclínese un poco más si desea mayor tensión
    • Mantenga esa posición por 10 segundos, después empuje un poco más hasta que sienta más presión
    • Mantenga esa posición por 10 segundos
    • Repita la rutina 2 ó 3 veces
6.- Mariposa
   
7.- Horcajadas
ingle, tendones de la corva, espalda baja

    • Siéntese con las piernas estiradas
    • Abra las piernas hasta donde confortablemente pueda
    • Manteniendo las piernas derechas, sin doblar las rodillas, inclínese hacia adelante usando la cintura
    • Mantenga la posición 10 segundos, después inclínese un poco más hasta que sienta un poco más de tensión
    • Regrese a la posición inicial
    • Repita el ejercicio, pero esta vez acerque el pecho hacia la rodilla izquierda
    • Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio hacia la rodilla derecha
    • Repita la rutina 2 ó 3 veces
7.- Horcajadas
   
8.- Cruzado
Glúteos y banda iliotibial

    • Siéntese con las piernas derechas al frente
    • Doble la pierna derecha y crúcela de tal manera que pueda sujetarla por la parte exterior del muslo derecho
    • Acerque despacio la pierna derecha hacia el pecho hasta que sienta una leve tensión
    • Mantenga por 10 segundos y después empuje un poco más hasta que sienta más tensión
    • Mantenga la posición 10 segundos
    • Regrese a la posición inicial y cambie de pierna
    • Repita el ejercicio con esa pierna
    • Repita la rutina 2 ó 3 veces
8.- Cruzado
   
9.- Estiramiento de la pantorrilla
Pantorrillas

    • Póngase en cuclillas con el pie derecho levemente más adelante que el izquierdo
    • Agarre la espinilla derecha y mézase hacia adelante hasta que sienta un poco de tensión
    • Mantenga la posición por 10 segundos, después inclínese un poco más hasta sentir más presión
    • Mantenga la posición por 10 segundos
    • Repita el ejercicio con la otra pierna
    • Realice la rutina 2 ó 3 veces
 
9.- Estiramiento de la pantorrilla
10.- Tramo superior de la espalda
Parte superior de la espalda, deltoides posteriores

    • Siéntese con las piernas estiradas hacia el frente
    • Gire la espalda cruzando el brazo izquierdo alrededor del pecho y coloque la mano derecha en el suelo
    • Gire levemente hasta sentir una tensi´n leve
    • Mantenga la posición por 10 segundos, después gire un poco más hasta sentir más tensión
    • Mantenga la posición por 10 segundos
    • Regrese a la posición original y ahora gire hacia el lado izquierdo
    • Repita la rutina 2 ó 3 veces
10.- Tramo superior de la espalda
   
11.- Pecho
tórax, hombros, bíceps

    • Párese con el hombro derecho hacia una pared
    • Coloque la palma de la mano derecha en la pared
    • Gire despacio su cuerpo alejándose de la pared hasta sentir una leve tensión
    • Mantenga la posición por 10 segundos, después gire un poco más hasta sentir más presión
    • Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con el brazo izquierdo
    • Repita la rutina 2 ó 3 veces
11.- Pecho
   
12.- Tríceps
Tríceps, deltoides posteriores

    • De pie, extienda el brazo derecho sobre la cabeza
    • Tome el codo derecho con la mano izquierda y coloque la mano derecha sobre el omóplato derecho
    • Empuje levemente el codo derecho hacia atrás hasta sentir una leve tensión
    • Mantenga la posición por 10 segundos y después empuje un poco más hasta sentir más tensión
    • Regrese a la posición original y repita el ejercicio con el brazo izquierdo
    • Repita la rutina 2 ó 3 veces
12.- Triceps
   
13.- Antebrazo
Antebrazo

    • De pie, tome los dedos de la mano derecha con la mano izquierda
    • Despacio doble la muñeca derecha hacia atrás hasta sentir una leve tensión
    • Mantenga por 10 segundos, después empuje un poco mas hasta sentir más tensión
    • Repita el ejercicio, esta vez doblando la muñeca hacia adelante
    • Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con el brazo izquierdo
    • Repita la secuencia 2 ó 3 veces
13,. Antebrazo
 

 
Principios Generales del Ejercicio
Para maximizar los resultados de su programa de acondicionamiento físico, existen varios principios que usted debe entender.
 
Adaptación
Adaptación significa que el cuerpo se puede adaptar a cualquier sobrecarga siempre que sea en pequeños incrementos. El porcentaje de avance dependerá de un descanso apropiado, la consistencia de los entrenamientos, una dieta adecuada y la composición genética.
 
Sobrecarga
Sobrecarga, en programas de acondicionamiento físico, significa que el programa de ejercicios surte efecto solo cuando las exigencias son mayores a lo que el cuerpo está acostumbrado a realizar. Esto no significa que la sobrecarga es mayor que su máxima, generalmente la sobrecarga es mayor que el 75% de su esfuerzo máximo-
 
Progreso
El principio del progreso indica que para que el cuerpo se adapte a un programa de acondicionamiento físico se debe aumentar gradualmente la sobrecarga para seguir adaptándose. Es crítico que todas las progresiones sean graduales y de a poco para evitar sobrecargar la capacidad del cuerpo de recuperarse.
 
Especificidad
La especificidad de la formación es el principio de que su cuerpo se adaptara a cualquier ejercicio que realice. Esto significa que si usted hace lagartijas, su cuerpo no se adaptara a sentadillas.
 
Sobre-entrenamiento
Un sobre-entrenamiento le solicita al cuerpo de un descanso adecuado y alimentación apropiada después del ejercicio para recuperarse antes de la próxima sesión de ejercicios. Si la recuperación no es adecuada, vendrá el sobre-entrenamiento. Las señales de un sobre-entrenamiento incluyen: aumento de la tasa de lesiones, aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, dolor muscular que persiste después de 48 horas, apatía, insomnio, perdida de apetito, falta de adaptación al ejercicio y pérdida de fuerza. El sobre-entrenamiento debe evitarse.
 
Equilibrio
Cuando se realiza un programa de acondicionamiento físico, es importante balancear el desarrollo muscular incluyendo ejercicios que ejerciten la mayoría de los músculos del cuerpo. Esto significa que si el pecho es entrenado también debe entrenarse la espalda; igualmente si se entrena la parte superior del cuerpo, también deben ejercitarse las piernas. Cuando no se sigue este principio las articulaciones se balancean y pueden ocurrir lesiones.
 
Programa de resistencia cardiopulmonar
La resistencia cardiopulmonar es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio de suministrar oxígeno a los músculos que están trabajando. Comprende los dos sistemas, aeróbicos y anaeróbicos.
 
Actividades aeróbicas
Durante las actividades aeróbicas la intensidad del ejercicio es lo suficientemente baja como para que el sistema cardiopulmonar satisfaga las demandas de oxígeno de los músculos que se estan ejercitando. Actividades aeróbicas incluyen andar en bicicleta, senderismo, natación, subir escaleras y correr cuando se realizan moderadamente.
 
Actividades anaeróbicas
Durante las actividades anaeróbicas la intensidad del ejercicio es tan alta que la demanda de oxígeno de los músculos que se están ejercitando excede la habilidad del sistema cardiopulmonar para suministrarlo. Como la cantidad necesaria de oxígeno no esta disponible se acumulan productos de deshecho. Este tipo de actividad intensa debe durar poco. Un ejemplo de actividad anaeróbica son las carreras de velocidad.
 
El Programa de Habilidad Física CPAT
Este programa consiste en dos programas de entrenamiento: el “Programa de acondicionamiento aeróbico” y el “Programa de intervalo”. Ambos se complementan y mejoran su acondicionamiento aeróbico y anaeróbico necesarios para aprobar el CPAT.
 
Entrenamiento aeróbico
El programa de la resistencia cardiopulmonar debe iniciarse en un nivel considerado de “dificultad moderada” pero no “difícil”. La intensidad no debe ser tal que le impida hablar durante el ejercicio. El programa que sigue tiene diversos niveles de progreso. Cuando usted se adapte a un nivel, debe continuar al siguiente. Este programa se debe realizar durante 3 a 5 días cada semana.
 
Programa de Intervalo
El “Programa de Intervalo” implica una serie repetida de las actividades del ejercicio intercalados con períodos de descanso o alivio. Esta es una excelente herramienta para mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. En este programa correr se realiza los Martes y Jueves. Es importante dejar un día de intervalo para correr a un paso moderado. Esto permite recuperarse para evitar un sobre entrenamiento.
 
 
Fase 1:

Calendario semanal de ejercicios Fase 1

 
Fase 2:

Calendario semanal de ejercicios Fase 2

 

 

Fuerza muscular / Programa de resistencia

 
Este es un programa de resistencia diseñado para mejorar la fuerza muscular y resistencia de tu cuerpo. No es un programa de físico culturismo ni de levantamiento de pesas. Esta diseñado para prepararte específicamente para el CAPT.

El programa esta diseñado para realizarse tres días a la semana. El resto de los días de la semana son tan importantes como los días de ejercicio. Un error común es sobre-entrenar. Si usted cree que se esta sobre-entrenando, regrese a los principios básicos de los ejercicios, disminuya su ritmo, reduzca la sobrecarga y tómese el tiempo de descanso necesario en los entrenamientos.

Los entrenamientos deben iniciarse con el calentamiento inicial ya señalado. Este programa esta diseñado para ser un entrenamiento circular. Se ha comprobado que un entrenamiento circular es muy efectivo y eficaz en el fortalecimiento muscular, resistencia muscular y resistencia cardiovascular. Una vez iniciado este entrenamiento usted repetirá 10 veces cada levantamiento y después continuará con el siguiente ejercicio. El descanso entre cada ejercicio no debe sobrepasar los 30 segundos excepto si tiene alguna molestia. Por seguridad es recomendable trabajar en pareja y apoyarse uno con el otro cuando sea necesario.
 
Consejos generales de seguridad mientras realiza el entrenamiento de resistencia
 
Levante siempre con un compañero
Pregunte a un experto si usted no sabe que esta haciendo
Avance lentamente para evitar lesiones
Nunca trate de impresionar a los demás levantando más peso de su capacidad
Use las técnicas apropiadas de levantamiento cuando levante pesas y mancuernas
Nunca tome bebidas alcohólicas o tome medicamentos que pueda causarle sueño antes de levantar las pesas
No se precipite levantando muy rápidamente las pesas, tome el control
Utilice siempre la forma adecuada. La técnica apropiada es más importante que el peso levantado.
Mantenga la cabeza en una posición neutral, siempre mirando al frente, nunca hacia arriba ni hacia abajo
 
 
Progreso
Solo si usted es un experto levanta pesas es conveniente que inicie realizando un ciclo completo durante el circuito. Después de la primera semana, si después de 24 ó 48 del entrenamiento todavía no sigue con dolor muscular usted puede avanzar a 3 ciclos del circuito. Aunque esto no es critico, se recomienda que realice los siguientes ejercicios en órden. Si, después de pasar al siguiente nivel, se siente muy adolorido, puede disminuir los pesos y el número de veces en que completa el circuito.
 

 

Rutinas para entrenamiento con pesas

 
1.- Prensa: piernas y sentado
Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas

Prueba CAPT: subir escaleras, arrastrar la manguera, elevar una escalera, entrada forzada, rescate, ventilación vertical.

--Establezca el peso apropiado para ejercitar los músculos superiores, más no tan pesado como para causar lesiones:
    Coloque los pies sobre la plataforma de empuje, separados el equivalente al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
    Ajuste el asiento de tal manera que las rodillas estén flexionadas a 90°.-
    Empuje el peso hacia arriba mientras exhala
    Deténgase justo antes de bloquear las rodillas
    Mantenga las rodillas alineadas con los pies
    Mantenga la cabeza en posición neutral
1 Prensa: piernas y sentado
   
2.- Pesas: military press ¿?
deltoides, tríceps, trapecio

Prueba CPAT: elevar escaleras, rescate, ventilación vertical.

--Escoja pesas con el peso adecuado para ejercitar los músculos mencionados, más no tanto peso como para causar lesiones.
    - Lleve dos mancuernas a la altura de los hombros.
    - Con las palmas hacia el frente alterne subir cada mancuerna hacia el techo
    - Exhale al levantar
    - Mantenga la cabeza en posición neutral.
    - Es aceptable empujarse levemente con la piernas.
    - Repita con el otro brazo.
2.- Pesas: military press
   
3.- Jalón hacia abajo
Dorsal ancho, romboides, deltoides posteriores, bíceps

Prueba CPAT: arrastre de mangueras,, escalera de extensión, entrada forzada, rescate, ventilación vertical

--Escoja pesas con el peso adecuado para ejercitar los músculos mencionados, más no tanto peso como para causar lesiones.
    - Ajuste el asiento y soporte de las piernas para permitir un amplio rango de movimiento
    - Sujete la barra de agarre en la barbilla con las manos juntas y las palmas hacia la cara.
    - Jale la barra hacia abajo hasta justo bajo la barbilla
    - Exhale mientras jala el peso hacia abajo
    - Retorne a la posición inicial

3.- Jalón hacia abajo
   

4.- Pesas: Split de rodillas ¿?
glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos

Prueba CPAT: subir escaleras, jalar mangueras, levantar escalas, entrada forzada, rescate, ventilación vertical.

Escoja una pesa ligera (algunas personas pueden iniciar sin pesas). No inicie con más de 10 lbs.
-Parece con los pies juntos y retroceda con un pie aproximadamente 60 cms.-
     - Mantenga la espalda derecha y los brazos a un costado con la cabeza neutral, despacio flexione las piernas.
    - Baje hasta que su rodilla izquierda levemente toque el piso.
    - La pierna delantera debe permanecer vertical en todo el movimiento con la rodilla directamente sobre el tobillo. Si la rodilla tiende a moverse hacia adelante sobre los tobillos,      Ajuste el pie trasero un poco mas separado
    - Regrese a la posición inicial
    - Inhale mientras baja; exhale mientras empuja de nuevo hacia la posición vertical
    - Repita con la otra pierna

4.- Pesas split de rodillas
   
5.- Banca (bench press)
pectorales, tríceps, deltoides

Prueba CPAT: levantar escalera, entrada forzada, búsqueda, ventilación vertical

--Escoja pesas con el peso adecuado para ejercitar los músculos mencionados, más no tanto peso como para causar lesiones.

    - Tiéndase en la banca con los pies apoyados en el suelo
    - Sostenga la barra con los brazos separados el ancho de los hombros o un poco más}
    - Baje la barra a la altura del pecho
    - Suba la barra a la posición inicial
    - Inhale cuando baja y exhale cuando empuje hacia atrás

5.- Banca (bench press)
   
6.- DB Row
dorsal ancho, romboides, deltoides posteriores trapecio, bíceps

Prueba CPAT: jalar mangueras, escala de extensión, entrada forzada, rescate, ventilación vertical

--Escoja pesas con el peso adecuado para ejercitar los músculos mencionados, más no tanto peso como para causar lesiones

    - Párese al lado de derecho de la banca, coloque la rodilla en la banca y soporte el peso del cuerpo con el brazo izquierdo.
    - Mantenga la cabeza en posición neutral
    - Suba la mancuerna desde el piso hasta la cintura con el brazo derecho
    - Baje la mancuerna a la posición inicial
    - No tuerza la cintura
    - Inhale mientras baja la pesa y exhale al subir el peso
    - Repita la rutina con el otro lado

Pesas: DB Row
   
7.- Extensión de piernas
Cuádriceps

Prueba CPAT: subir escaleras jalar mangueras elevar escalas, entrada forzada, búsqueda, rescate.

--Escoja pesas con el peso adecuado para ejercitar los músculos mencionados, más no tanto peso como para causar lesiones.

    - Ajuste la máquina de tal manera que la parte trasera de las rodillas están en contacto con el cojín y que la parte posterior del cojín soporta la espalda baja
    - Extienda las rodillas justo antes de que se “bloqueen” ¿¿??
    - Baje despacio el peso a la posición de inicio
    - Exhale mientras empuja el peso e inhale al bajar el peso.
Observación: este ejercicio no lo deben de realizar personas que han sido operadas de las rodillas.

7.- Extension de piernas
   
8.- Leg curl
Tendones de la corva

Prueba CPAT: Subir escaleras, jalar mangueras, levantar escalas, entrada forzada, rescate

--Escoja pesas con el peso adecuado para ejercitar los músculos mencionados, más no tanto peso como para causar lesiones.

    - Acuéstese en la máquina con las rodillas saliendo del borde de la tabla y el rodillo de los tobillos situado por encima de los talones
    - Flexione la rodilla hasta que el rodillo de los tobillos toca las nalgas. Mantenga las caderas abajo y el estómago en contacto con el cojín de la tabla durante todo el ejercicio
    - Despacio, baje el peso a la posición original
    - Inhale al subir el peso, exhale al bajar el peso
 

8.- Leg curl
   
9.- DB Curl
Bíceps, antebrazo

Prueba CPAT: jalar mangueras, extender escalas, entrada forzada, rescate, ventilación vertical

--Escoja pesas con el peso adecuado para ejercitar los músculos mencionados, más no tanto peso como para causar lesiones.

    - Párese con las rodillas ligeramente flexionadas
    - Inicie con los brazos abajo sobre los costados
    - Doble el codo derecho subiendo la pesa al hombro derecho
    - Baje la pesa a la posición inicial
    - Exhale al subir el peso, exhale al bajar el peso
    - Repita la rutina con el lado opuesto
 

9.- DB Curl
   
10.- Extensión de tríceps
Tríceps

Prueba CPAT: levantar escalas, entrada forzada, búsqueda, ventilación vertical

--Escoja pesas con el peso adecuado para ejercitar los músculos mencionados, más no tanto peso como para causar lesiones.

    - Párese con las rodillas ligeramente flexionadas
    - Coloque las manos en la barra separadas 20 cms aproximadamente
    - Mantenga los brazos sobre los lados del cuerpo, extienda los codos hasta que los brazos estén derechos y la barra queda sobre la mitad del muslo.
    - Regrese despacio la barra a una posición de los codos flexionados a la mitad del pecho. La parte superior de los brazos debe permanecer en contacto con los lados del cuerpo. No permita que los codos se muevan hacia adelante, separándose del cuerpo.
    - Exhale al bajar la barra, inhale al retornar la barra

10.- Extensión de tríceps
   
11.- Bucles abdominales
Músculos abdominales

Prueba CPAT: todos los eventos

    - Siéntese con las rodillas flexionadas a 90°
    - Manteniendo los pies en contacto con el piso y las manos a un lado, levante levemente el torso de tal manera que la barbilla toca el pecho
    - No levante el torso más de 45° del piso
    - Despacio regrese casi a la posición inicial, manteniendo en todo momento la tensión sobre los músculos abdominales
    - Exhale al inclinarse hacia arriba, inhale al bajar el torso

11.- Bucles abdominales
   
12.- Natación
erector de la columna (espalda baja), glúteos

Prueba CPAT: todos los eventos

    - Acuéstese sobre el suelo con la cara hacia abajo y los pies juntos
    - Coloque los brazos derechos hacia el frente
    - Mueva el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo
    - Al regresar el brazo derecho y la pierna izquierda, mueva el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo
    - Continúe, alternando con cadencia moderada

12.- Natación
   
13.- Rodillos de la muñeca (wrist rollers)
Músculos del antebrazo

Prueba CPAT: jalar mangueras, acarrear equipo, extender escalas, entrada forzada, rescate, ventilación vertical

    - Párese derecho
    - Seleccione resistencia “algo difícil” en la máquina.
    - Tome la maquina con ambas palmas hacia el suelo
    - Alternadamente gire cada muñeca hacia el techo
    - Repita, una vez realizado el ejercicio, con las palmas hacia arriba

Rodillos de la muñeca (Wrist rollers)
   
14.-Tenazas de mano (hand grippers)
Músculos del antebrazo

Prueba CPAT: jalar mangueras, acarrear equipo, extender escalas, entrada forzada, rescate, ventilación vertical

    - Párese derecho
    - Seleccione resistencia “algo difícil” en la máquina
    - Tome la maquina con ambas manos
    - Alternadamente cierre la tenaza para oprimir la máquina

14.- Tenazas de mano (hand grippers)
   

 

Rutinas para ejercicios sin pesas

A pesar de que es más fácil aumentar la fuerza muscular con equipo de pesas, también es posible realizar esto con algunos ejercicios simples. Estos ejercicios requieren equipo mínimo y se pueden realizar en cualquier parte. Realice estos ejercicios en un circuito. Desplacese de un ejercicio al otro con un mínimum de descanso. Inicialmente, trabaje en un rango difícil. Esto significa no hacer el ejercicio para fracasar. Inicie realizando el circuito una vez y gradualmente progrese hasta que pueda realizar tres veces el circuito en forma continua.
 
Circuito de calistenia
 
 
1.- Chair squats
los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales

Prueba CPAT: Subir escaleras, jalar mangueras, elevar escales, entrada forzada, búsqueda, rescate

    - Párese en frente de una silla robusta y estable con las piernas separadas a la altura de hombros y los dedos de los pies
    - Extienda los brazos al frente
    - Baje despacio sus nalgas a la silla
    - En cuanto sienta contacto con la silla, regrese despacio a la posición original
    - Mantenga la cabeza en posición neutral
    - Inhale al bajar y exhale al pararse

1.- Chat squat
   
2.- Lagartijas
pectorales, deltoides, tríceps, abdominales, espalda baja

Prueba CPAT: Levantar escaleras entrada forzada, búsqueda

    - Coloque las manos en el suelo separadas la distancia de los hombros o un poco más. Mantenga los pies juntos y la espalda recta durante el ejercicio
    - Baje el cuerpo hasta que a parte superior de los brazos quedan paralelos con el piso
    - Empújese hacia arriba a la posición inicial estirando completamente los brazos
   - Inhale al bajar, exhale al subir

2.- Lagartijas
   
3.- Sentadillas divididas (Split squads)
Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos

Prueba CPAT: Subir escaleras, jalar mangueras, elevar escalas, entrada forzada,, búsqueda, rescate

    - Párese con los pies juntos, después posicione el pie derecho hacia atrás colocándolo a 70 cms detrás del pie izquierdo
    - Mantenga la espalda recta y los brazos abajo junto al cuerpo con la cabeza neutral, despacio baje la rodilla derecha directamente hacia el piso
I    - nhale al bajar, exhale al subir
    - La pierna derecha debe mantenerse vertical durante el ejercicio, con la rodilla directamente sobre el tobillo. Si la rodilla tiende a moverse al frente sobre los tobillos, ajuste el pie izquierdo un poco más hacia atrás.

3.- Sentadillas divididas (split squads)
   
4.- Chin ups
dorsal ancho, romboides, deltoides posterior, bíceps

Prueba CPAT: Jalar mangueras, extender escaleras, entrada forzada, rescate

    - Tome la barra horizontal con las palmas hacia usted y separadas 20 cms.
    - Cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos
    - Empújese hacia arriba hasta que la barbilla este sobre la barra
    - No patee ni balancee las piernas
    - Regrese a la posición inicial
    - Inhale al bajar exhale al subir
Si no logra completar tres veces el ejercicio súbase a la barra utilizando una silla o con la ayuda de un compañero y baje despacio y controladamente

4.- Chin ups
   
5.- Banco (Bench steps)
glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos

Prueba CPAT: Subir escaleras, jalar mangueras, elevar escalas, entrada forzada, búsqueda, rescate.

Este ejercicio requiere un buen equilibrio, por lo que en un inicio, por seguridad, coloque el step junto a la pared o que lo ayude un compañero.
    - Utilice un step o banca de 20 a 60 cms de alto
    - Coloque el pie derecho sobre el banco y el pie izquierdo en el suelo
    - Empújese con el pie del banco y parece hasta que las dos piernas están derechas
    - Baje lentamente a la posición inicial
    - Exhale mientras sube, inhale al bajar
    - Repita la rutina con la otra pierna
    - Empiece con un naco pequeño y a medida que progresa utilice uno de más altura. No exceda los 60 cms de altura.

5.- Banco (Bench steps)
   
6.- Dips
Pectorales, deltoides, tríceps

Prueba CPAT: elevar escalas, entrada forzada, búsqueda

    - Coloque sus manos atrás de usted en una barra o sobre una silla con los pies derechos al frente
    - Doble los brazos y la parte baja del cuerpo controladamente y paralelo con el piso.
    - Estire los brazos para regresar a la posición inicial
Las piernas se pueden doblar para evitar que los pies toquen el suelo
    - Si no puede realizar 3 ejercicios, utilice un piso o un compañero para que lo ayude a subir y después baje usted por su cuenta lentamente
    - Inhale al bajar, exhale al subir

6.- Dips
   
7.- Squat thrusts
Pectorales, deltoides, tríceps, abdominales, glúteos, cuádriceps

Prueba CPAT: subir escaleras, jalar mangueras, elevar escalas, entrada forzada, búsqueda

    - Párese derecho con los pies juntos
    - Rápidamente doble las rodillas hasta que las palmas de la mano toquen el piso casi enfrente de usted
    - Soportando el peso con las manos, apriete sus músculos abdominales y arroje sus pies hacia atrás hasta que esta en posición de lagartija.
    - Reverse la secuencia hasta que vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Inhale y exhale uniformemente durante el ejercicio.

7.- Squat thrusts
   
8.- Bucles abdominales
Músculos abdominales

Prueba CPAT: todos los eventos

    - Siéntese con las rodillas flexionadas a 90°
    - Manteniendo los pies en contacto con el piso y las manos a un lado, levante levemente el torso de tal manera que la barbilla toca el pecho
    - No levante el torso más de 45° del piso
    - Despacio regrese casi a la posición inicial, manteniendo en todo momento la tensión sobre los músculos abdominales
    - Exhale al inclinarse hacia arriba, inhale al bajar el torso

8.- Bucles abdominales
   
9.- Nadando
Erector de la columna (Parte baja), glúteos

Prueba CÄT: todos los eventos

    - Acuéstese en el piso con los pies juntos
    - Coloque los brazos al frente
    - Mueva el brazo derecho y la pierna al mismo tiempo
    - Mientras regresa el brazo derecho y la pierna izquierda, mueva el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo.
    - Continúe el ejercicio moderadamente cadencioso.
 

9.- Nadando
10.- Hand grippers
Músculos del antebrazo

Prueba CPAT: Jalar manguera, acarrear equipo, extender escaleras, entrada forzada, rescate

    - Párese derecho
    - Tome y coloque una pelota de tenis en la palma de su mano
    - Apachúrrela lentamente comprimiendo la pelota
    - Repita con la otra mano
 

10.- hand grippers
   
 
Complemento: entrenamiento específico
 
Introducción.-
El siguiente programa proporciona ejemplos de como su acondicionamiento físico le permiten realmente llevar a cabo tareas CPAT. Como en los casos anteriores usted debe avanzar progresivamente en la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio para mejorar continuamente su rendimiento. Esto maximizara su condición al realizar el CPAT.

En la fase inicial de este entrenamiento, avance lentamente para que con seguridad pueda aprender la habilidad y la coordinación necesaria para los ejercicios. A medida que toma confianza en su habilidad para completar satisfactoriamente un cierto ejercicio con facilidad, enfoque sus energías en aquellas actividades que se le dificultan. Para muchas personas, subir escaleras con equipo completo, entrada forzada y rescate se les hace las más difíciles.
 
Subir escaleras
Ejercicio:
Se puede modificar fácilmente el entrenamiento aeróbico para que se parezca a la prueba del CPAT de subir escaleras por 3 minutos realizándolo en el primer peldaño de una escalera, preferentemente de 20 centímetros de alto. Realícelo a un ritmo que permita completar 24 ciclos en un período de 1 minuto. Un ciclo consiste en utilizar un pie, después el otro, bajar el pie uno después bajar el otro en un ritmo “arriba-arriba abajo-abajo”. Esfuércese en completar dos ciclos en un periodo de 5 segundos.

Progreso:
Inicie el “stepping” sin pesos por 5 minutos. A medida que su preparación mejora complete un segundo y un tercer ciclo de ejercicio de 5 minutos intercalados con varios minutos de descanso. Una vez que complete 3 intervalos de 5 minutos, agregue peso a su espalda con bolsas con arena, tierra o piedras. Continúe realizando 3 rutinas de 5 minutos y poco a poco añada más peso hasta alcanzar los 25 kilos. Estos 25 kilos deberán llevarse siempre en las siguientes pruebas del CPAT.
Adicionalmente lleve 5 a 7 kilos (pesa o un bote de plástico con arena) en cada mano mientras realiza este ejercicio. El peso total que se lleve debe ser de aproximadamente 35 kgs. En este punto reduzca la duración del ejercicio a 3 minutos. Este entrenamiento de tarea específica no solo mejora la aptitud aeróbica para un stepping continuo pero también mejora la fuerza de las piernas para escalar llevando peso, lo que representa un componente de la prueba CPAT.
 
Arrastrar mangueras
Ejercicio:
Amarre una cuerda de 15 mts a una bolsa de lona a la que se le a agregado peso. Llantas o bloques de cemento también se pueden usar. Escoja una resistencia inicial que le permita realizar de 8 a 10 repeticiones (con 2 minutos de recuperación entre repeticiones) para la rutina. Esto representa un esfuerzo que se puede clasificar como “algo pesado”.

Progreso:
Aumente progresivamente la resistencia de 20 a 30 kgs a medida que los ejercicios avanzan. Coloque la cuerda sobre su hombro y jale la resistencia 25 metros. Usted debe correr en esta fase del entrenamiento. Inmediatamente colóquese con una rodilla al piso y de manera constante y enérgica jale la cuerda mano a mano para que se sienta la resistencia de su cuerpo.
 
Acarreo de Equipo
Ejercicio:
Use dos pesas o recipientes de plástico llenos de arena de tal manera que cada uno pese 11 kgs. Coloque los pesos en un estante de unos 1.20 mts de alto. Baje los pesos, uno a uno y deposítelos en el suelo. Después recójalos y llévelos a 15 metros de distancia, tráigalos de regreso y colóquelos en el armario.

Progreso:
Si es mucho el peso inicial, escoja un peso menor para su práctica inicial. Continúe ejercitando hasta alcanzar los 11 kilos con facilidad.
 
Subir y extender una escalera
Ejercicio:
Subir una escalera: Una escalera de extensión de aluminio de 12 pies es ideal para este ejercicio. Si no esta disponible puede usar una sencilla o una de extensión de menor tamaño para practicar la habilidad necesaria para subir una escalera. Utilice siempre la asistencia de dos adultos para evitar que se caiga la escalera. Al practicar esta rutina es importante que en un principio se familiarice con los movimientos. Asegúrese de usar cada peldaño al elevar la escalera para desarrollar la coordinación y el tiempo necesario para la prueba CPAT.
Escalera de extensión: El ejercicio específico de formación para los músculos que se ocupan al elevar una escalera de extensión se consigue atando a una cuerda una bolsa de lona con pesos. Coloque la bolsa sobre el brazo de un árbol (o una barra horizontal) a unos 2.50 a 3.00 metros sobre el suelo. Con movimientos mano sobre mano suba el peso firmemente suba el peso hasta arriba y después bájelo lentamente.

Progreso:
Inicie con un peso que usted sienta como “relativamente pesado” y realice 8 a 10 repeticiones del movimiento. Descanse dos minutos y repita el ejercicio dos veces mas, respetando el descanso. A medida que lo domina aumente la resistencia a 15 ó 20 kgs.
 
Entrada Forzada
Ejercicio:
Consígase una mandarria. Proteja con acolchonamiento un poste vertical a un metro sobre el piso, con una marca de un punto al centro. Enfoquese a usar sus piernas y caderas al iniciar de el movimiento de balanceo.

Progreso:
En la fase inicial de este ejercicio debe enfocarse a coordinar los movimientos de brazos y piernas para pegarle al blanco. Repita el balanceo 15 veces y descanse por 15 minutos- Repita, descansando – la rutina otras dos veces. Enfóquese en aumentar la velocidad y el poder de cada balanceo, sin sacrificar la precisión a medida que el nivel de confort y pericia mejora.
 
Búsqueda
Ejercicio:
Practique gateando con manos y pies al menos 20 metros realizando varias vueltas a la derecha mientras avanza. Durante la mayor parte del ejercicio manténgase lo suficientemente agachado para no pegar sobre obstáculos colocados a 90 cms sobre el piso. Cada cierto tiempo, tírese sobre su estomago y avance “de panza” sobre el piso unos 3 metros.-

Progreso:
Una vez que se sienta confortable gateando como se indica, repita la rutina con una mochila. Gradualmente aumente el peso de la mochila hasta los 20 kgs.
 
Rescate
Ejercicio
Amarre un pequeño mango a una bolsa de lona con arena, piedras u otro peso que progresivamente se pueda adicionar. Inicie con un peso “algo pesado”. Puede tomar el mango con una mano y jalando de lado paso a paso a la “victima” o zigzagueando o con dos manos de cara a la “victima”, moviéndose hacia atrás con pasos cortos y rápidos. Jale el peso 10 a 15 metros en una dirección, dese vuelta y regrese al punto de origen. Complete 8 a 10 repeticiones
De esta tarea con intervalos de dos minutos de descanso entre cada intervalo.

Progreso
Gradualmente aumente la resistencia hasta que pueda completar 4 repeticiones (con intervalos de descanso y 60 kilos.
 
Empujando y Jalando verticalmente
Ejercicio
Alcanzando el techo

Amarre una cuerda a una pesa o bolsa de lona con pesos colocada entre sus piernas, abiertas a la altura de los hombros. Tome la cuerda, los brazos ligeramente alejados del cuerpo, con una mano en la parte superior del muslo y la otra a nivel del pecho. Levante hacia arriba hacia afuera del cuerpo en una manera que simula empujando una garrocha a través del techo. Use una resistencia que aparenta “algo duro”, pero que le permita realizar 3 sets de 8 repeticiones cada una con dos minutos de descanso entre sets

Progreso
Añada peso continuamente mientras la fuerza aumenta. Practique coordinando movimientos con el brazo hacia arriba apoyados con las pienas para tener una acción de empuje más potente.

Ejercicio:
Empujando el techo

El entrenamiento para este simulacro es el mismo al usado en la escala de extensión, excepto que el movimiento de mano sobre mano que se usa con las escalas en este ejercicio se necesita ejercer empujes individuales, bajando repetidas veces. Tome la cuerda amarrada a la bolsa con las manos separadas 30 centímetros y una mano a nivel de barbilla. Con un movimiento fuerte simultáneamente empuje los brazos hacia abajo e incline su cuerpo para subir el peso varios centímetros sobre el piso. Repita 8 a 10 secuencias consecutivas. Complete 3 sets con 2 minutos de descanso entre ellas.

Progreso
Progresivamente aumente el peso a medida que el ejercicio avanza.
 
 

Mientras su acondicionamiento mejora, usted debe enlazar los distintos componentes del test.
Así, inmediatamente después de terminar "Subir escaleras", debe moverse a "Jalar mangueras" y después a "Acarrear equipo".
Eventualmente usted estará en condiciones de simular todas las tareas del CPAT en una secuencia de ejercicios contínuos.

         

Traducción de

 

Junio 2012

 

 
 Guía de orientación para la Prueba de Habilidad Física
La Prueba de Habilidad Física (CPAT) consiste en ocho eventos independientes. La CPAT es una secuencia de eventos que requieren que usted progrese a lo largo de una trayectoria determinada de evento a evento en forma continua. El test esta diseñado para evaluar que los cuerpos de bomberos tengan elementos que estén físicamente aptos para realizar las tareas esenciales en el combate de incendios.
 

Este es un test aprueba/reprueba que debe realizarse en un lapso total
de 10 minutos con 20 segundos.

 

Test de Habilidad Física - Firefighter Physical Ability Test 

En estos eventos usted debe equiparse con un chaleco de 23 kilos que simula el peso de un equipo de respiración autónoma (SCBA) más el equipo de combate del bombero. Un peso adicional de 12 kilos, usando dos pesos de 6 kilos cada uno, se le agrega a sus hombros, simulando un paquete de mangueras que se usaran en el evento de “subir escaleras”.

Durante toda la prueba usted deberá usar pantalones largos, un casco, guantes de trabajo y calzado cerrado. No se permiten ni relojes ni joyas.-

Todos los accesorios se diseñaron para obtener la información necesaria relacionada con su habilidad física. Las herramientas y equipo se seleccionaron para proporcionar el más alto nivel de consistencia, seguridad y validez al medir su habilidad física. La trayectoria deberá diseñarse de acuerdo a las condiciones físicas de cada estación de bomberos. Los eventos y distancias deberán respetarse.-

Los eventos van en una secuencia que simula el escenario de un incendio permitiendo caminar 26 metros entre eventos. Para asegurar un alto nivel de seguridad y evitar el agotamiento no se permite correr entre eventos. Esta caminata le da 20 segundos para recuperarse antes de cada evento.

Para asegurar la precisión de la puntuación y evitar fallas en la medición, dos cronómetros se usaran- Un cronometro será designado el cronometro oficial, el segundo será de respaldo. Si hay alguna falla, la hora cronometrada en el segundo reloj será usada. Los cronómetros se ajustaran a un lapso de aprueba/ reprueba con cuenta regresiva de 10 minutos con 20 segundos. Si el tiempo se termina antes de que usted finalice la prueba termina y usted no aprobó el examen.
 
Evento 1: Subir escaleras
Equipo:
En este evento se usa una escaladora StepMill. La máquina se posiciona con un lado junto a la pared y una plataforma proctor en el lado opuesto. Habrá un barandal sencillo en el lado de la pared para que usted se sujete mientras sube o baje de la escalera. Peldaños adicionales se colocaran en la base para auxiliarlo al subir.

Subir escalas Propósito de la evaluación
Este evento esta diseñado para simular la tarea critica de subir escaleras con equipo de combate completo cargando un paquete de mangueras. Este evento desafía su capacidad aeróbica, resistencia muscular de la parte baja de su cuerpo y equilibrio. Esta prueba afecta su sistema de energía aeróbica y los siguientes grupos de músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y los estabilizadores de la espalda baja.-



Evento
Para este evento usted llevara dos pesos de 6 kilos cada uno sobre sus hombros para simular el peso del paquete de mangueras. Antes de iniciar el conteo hay un periodo de calentamiento de 20 segundos en la maquina calibrada para 50 steps por minuto. Durante este periodo usted puede bajarse, tomar el barandal o sujetarse de la pared para establecer equilibrio y cadencia.

Si usted se cae o se baja de la maquina en este periodo de 20 segundos de calentamiento usted deberá volverse a subir y empezara un nuevo conteo de calentamiento de 20 segundos. Puede reiniciar 2 veces. El conteo del tiempo se inicia al finalizar el tiempo de calentamiento cuando el instructor dice “START”.

Para la prueba, debe caminar en la StepMill a un ritmo paso a paso de 60 pasos por minuto durante 3 minutos. Al final de los tres minutos, con esto concluye el primer evento y los pesos de dos 5,67 kg serán removidos de sus hombros.

Fallas
Si usted se cae o desmonta de la StepMill tres veces durante el período de calentamiento, la prueba finaliza y no pasa la prueba. Si se cae o desmonta después de que la prueba inicia, el examen llegó a la conclusión y no pasa la prueba. Durante la prueba, se le permite tocar el barandal o la pared una vez momentáneamente No se puede colocar peso o apoyarse en el pasamanos.

 
 
Evento 2: Jalar mangueras
Equipo
Este evento usted utiliza una manguera sin carga con repartidor. La manguera tiene una marca a los 2.24 metros más allá de la unión que indica la cantidad máxima de manguera que se le permite cargar sobre su hombro. La manguera también está marcada a 50 pies más allá de la unión del repartidor para indicar la cantidad de manguera que debe recoger en un área con los límites marcados antes de completar la prueba.

Jalar mangueras  Propósito de la evaluación
Este evento está diseñado para estimular las tareas críticas de arrastrar una manguera descargada desde la máquina hasta el lugar del fuego jalando la manguera sin carga alrededor de obstáculos. Esto desafía su capacidad aeróbica, la fuerza corporal inferior y la resistencia muscular, la fuerza superior de la espalda y la resistencia muscular, la fuerza de agarre y resistencia y la resistencia anaeróbica.

Este evento afecta los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, estabilizadores de la espalda baja, bíceps, deltoides, espalda alta y los músculos del antebrazo y la mano (agarre).

Evento
Para este evento, usted debe tomar un repartidor conectado a 200 pies de manguera de 1 3/4". Coloque la manguera sobre el hombro o sobre el pecho, utilizando un largo que no exceda la marca situada a ocho pies.

Arrastre la manguera de 50 pies a un tambor pre-posicionado, haga un giro de 90 grados alrededor del tambor y continúe otros 50 metros. Pare en el area de 1.52 x 2.13 metros, arrodíllese jale la manguera hasta que la marca a 50 pies cruce la línea de meta. Durante el jalón de la manguera, se debe mantener al menos una de sus rodillas en contacto con el suelo y las rodillas deben permanecer dentro de las líneas de límite marcados. Con esto concluye este evento.

Fallas
Durante el arrastre de la manguera, si usted no puede dar la vuelta al tambor o se sale del camino marcado (conos), el tiempo de prueba habrá concluido y no pasa la prueba. Durante el jalón de la manguera, se le avisará si al menos una de sus rodillas no se mantiene en contacto con el suelo.
Esta segunda infracción constituye una falta, y el tiempo de prueba habrá terminado y no pasa la prueba. Durante el tirón de la manguera, se le advertirá si las rodillas están fuera de la línea divisoria marcada. La segunda infracción constituye una falta, el tiempo de prueba habrá concluido y no pasa la prueba.
 
3.-Evento: Acarrear equipo
Equipo
Para este evento se usan dos motosierras y un gabinete.

Propósito de la evaluación
Este evento esta designado para simular las tareas críticas de bajar equipo de una maquina extintora, llevarlo a la zona del servicio y retornarlo a la unidad. Este evento pone a prueba su capacidad aerobica, fuerza muscular superior y resistencia, resistencia y fuerza muscular inferior, resistencia de agarre y equilibrio.

Evento
Para este evento, usted debe bajar dos motosierras desde el gabinete de herramientas, una a la vez y colocarlas sobre el piso. Tome ambas sierras, una en cada mano, y llévelas caminando 25 metros alrededor de un tambo (o cono) y regresar al punto de partida. Puede colocar la o las sierras en el piso y ajustar el agarre. Regresando al gabinete, coloque las sierras en el piso, tome una a la vez y colóquela en el espacio designado del gabinete. Esto concluye este evento- Camine 25 metros en el circuito hasta el siguiente evento.

Fallas
Si se le cae cualquiera de las sierras mientras las acarrea, el tiempo de la prueba habrá terminado y usted no pasa la prueba.- Usted recibirá un aviso si corre. La segunda infracción constituye una falta, el tiempo de la prueba habrá terminado y usted no pasa el test.-
 
 
4.- Evento: Elevar escaleras y extender escaleras
Equipo
Para este evento se usarán dos escaleras del departamento de bomberos de 24 pies. Para su seguridad se amarrará una línea a la escalera que elevará.

Extender escalas  Propósito de la evaluación
Este evento esta desarrollado para simular las tareas criticas de colocar una escalera en una estructura incendiándose y extenderla hacia una ventana o techo. Este evento pone a prueba su capacidad aeróbica, fuerza del cuerpo muscular superior, fuerza muscular del cuerpo muscular inferior, equilibrio, potencia de presión y resistencia anaeróbica. El evento afecta los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica y los siguientes grupos musculares: bíceps, deltoides, espalda alta, trapecio, los músculos del antebrazo y la mano, glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales

Evento
Para este evento usted deberá caminar hacia el último peldaño de una escalera de extensión de aluminio de 24 pies, levantarla del piso y posicionarla en la muralla. Esto deberá hacerse con el sistema mano a mano, usando cada peldaño de la escalera hasta que esta apoyada en la pared. No debe usar los largueros para levantarla. Inmediatamente proceda a la posición anterior y asegure que la escalera de aluminio de extensión de 24 pies esta con las calzas en el cuadro de 1 x 1 metro y suba la sección volante mano a mano hasta que llega arriba. Baje después la sección volante mano a mano, en forma controlada hasta que llegue a la posición inicial. Esto concluye el evento. Camine 25 metros por el camino marcado hasta el próximo evento.

Fallas
Si falla un peldaño al subirla, se le indicará. La segunda infracción constituye una falta, el test ha concluido y usted no lo aprobó. Si se cae la escalera o la cuerda de seguridad es activada porque se le soltó la escalera, el tiempo del test ha concluido y usted falló la prueba. Si mientras trabaja con la escalera de extensión sus pies no permanecen en el area designada, se le avisará. La segunda infracción constituye una falta, el tiempo del test concluye y usted no aprobó el test. Si usted no controla mano a mano la escalera o se le suelta la cuerda de izar, su tiempo ha terminado y usted no aprueba el test.
 
 
5.- Evento: entrada forzada
Equipo:
Este evento se utiliza un dispositivo mecánico que mide una fuerza acumulativa y una mandarria de 10 libras. Puede substituirse por llantas de camión.

Entrada forzada  Propósito de la evaluación:
Este evento está diseñado para simular las tareas críticas de ventilación vertical. Este evento desafía tu capacidad aeróbica, la fuerza superior del cuerpo y la resistencia muscular, la fuerza corporal inferior y la resistencia muscular, la fuerza corporal inferior y la resistencia muscular, el equilibrio, la fuerza de agarre y resistencia, y resistencia anaeróbica. Este evento afecta los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica así como los siguientes grupos de músculos: cuádriceps, glúteos, tríceps, espalda alta, trapecio y los músculos del antebrazo y mano.

Evento
Para este evento se utilizara una mandarria de 5 kilos para golpear un dispositivo que no tenemos por lo que utilizaremos una llanta de camión. Usted deberá mantener sus pies fuera del área marcada. Se le indicara cunado el evento esta terminado y deberá colocar la mandarria en el piso. Esto concluye el evento. Camine 25 metros al siguiente evento.

Fallas
Si no mantiene el control de la mandarria o se le suelta de ambas manos mientras gira, constituye falta, el tiempo ha concluido y no aprueba el test. Si coloca los pies fuera del área asignada, se le amonestará. La segunda amonestación constituye falta, si tiempo habrá acabado y no aprueba el test.
 
 
Evento 6: Búsqueda
Equipo
Este evento utiliza un laberinto cerrado que tiene obstáculos y espacios más angostos.

Propósito de la evaluación
Este evento esta diseñado para simular la critica tarea de buscar a una victima en un incendio, con poca visibilidad y áreas impredecibles. Este evento desafía su capacidad aeróbica. La fuerza superior del cuerpo y la resistencia muscular, agilidad, equilibrio, resistencia anaeróbica y conciencia cenestésica. Este evento afecta los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica así como los siguientes grupos de músculos: músculos del pecho, los hombros, tríceps, cuádriceps, abdominales y la espalda baja.

Evento
Para este evento usted deberá gatear por un túnel de aproximadamente 90 centímetros de alto, 1.20 metros de ancho y 20 metros de largo con dos esquinas a 90 grados. En varias partes del túnel usted deberá pasar sobre, alrededor o bajo obstáculos. Adicionalmente, en dos lugares usted gateará a través de un espacio más estrecho donde las dimensiones del túnel se han reducido. Sus movimientos son monitoreados a través del túnel. Si por alguna razón usted decide finalizar el evento, llame o toque en las paredes o techo y será asistido y sacado del túnel. Saliendo del mismo, el evento ha concluído. Camine 25 metros al siguiente evento.

Fallas
Una llamada de asistencia que requiere que se abra la escotilla de escape o se abran las cubiertas de la entrada o salida del túnel, constituye una falta, el tiempo ha terminado y la el test no se aprobó.
 
 
Evento 7.- Rescate
Equipo
Se utilizara un maniquí pesado equipado con un arnés y correas de los hombros.

Propósito de la evaluación
Este evento esta diseñado para simular la critica tarea de remover a una victima o un compañero herido del lugar de un incendio. Este evento desafía su capacidad aeróbica fuerza muscular superior e inferior, fuerza de agarre resistencia y resistencia anaeróbica. El evento afecta el sistema de energía aeróbica y anaeróbica y a los siguientes grupos de músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, los rotadores del tronco, menores estabilizadores de la espalda, trapecio, deltoides, dorsal ancho, bíceps y los músculos del antebrazo y la mano.

Rescate Evento
Para este evento debe agarrar a un maniquí de 75 a 85 kilos por las correas de los hombros, se permite una o ambas correas, arrastrarlo 10 metros a un tambor pre posicionado, dar una vuelta de 180 grados alrededor del tambor y continuar caminando otros 10 metros hasta la línea final. No se permite tocar o descansar en el tambor. El maniquí puede tocar el tambor. Usted puede soltar al maniquí y ajustar el agarre. El maniquí completo debe ser arrastrado hasta que pasa la línea final. Esto concluye el evento. Camine 25 metros hasta el próximo evento.

Fallas
Si toca ose sujeta del tambor en cualquier momento, se le amonestara. La segunda infracción constituye una falta, el tiempo del test ha terminado y no aprobó la prueba
 
 
Evento 8.- Empujar y jalar verticalmente
Equipo
Este test usa un dispositivo mecanizado que mide la fuerza de jalar y empujar verticalmente con una garrocha.

Empujar y jalar verticalmentePropósito de la evaluación
Este evento esta diseñado para simular la critica tarea de alcanzar y quitar un falso plafón para verificar si hay fuego. Este evento desafía su capacidad aeróbica, fuerza y resistencia de sus músculos bajos, fuerza y resistencia de agarre, y resistencia anaeróbica, El evento afecta a su sistema de energía aeróbica y anaerobica asi como los siguientes músculos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales, rotadores torso, la espalda baja estabilizadores, deltoides, trapecio, tríceps, bíceps y los músculos del antebrazo y la mano.

Evento
Para este evento usted debe tomar la garrocha, posicionarse dentro del área marcada y colocar la punta de la garrocha en el área pintada de la escotilla del techo. Empuje hacia arriba la escotilla de 22 kilos ubicada en el techo 3 veces. Después enganche la garrocha en el dispositivo del techo y jálela 5 veces, cada rutina comprende tres empujes y 5 jalones. Repita la rutina 4 veces. Usted puede detenerse y ajustar como sujeta la garrocha. Si la garrocha se desliza de sus manos no constituye falta mientras no se caiga al suelo. Si no completa la secuencia el instructor le dirá “MISS” y deberá reanudar la secuencia. El evento y el tiempo total de la prueba termina cuando se completa le secuencia final de empuje indicada por el instructor a la vez que dice “TIME”-

Fallas
Se avisará una vez si se le cae la garrocha. Si se le cae usted la deberá recoger sin la ayuda del instructor y reiniciar el evento. La segunda infracción consiste en una falta, el tiempo del test se termina y usted no pasó la prueba. Si sus pies no permanecen en el área destinada para tal efecto, se le amonestará. La segunda infracción consiste en una falla, el tiempo concluye y no se aprueba el test.
 

Es su responsabilidad hacer preguntas si no entiende las indicaciones
o cualquier etapa de los eventos y procedimientos.

DBCO - Junio 2012

 

 
Fotografías:

 

Bibliografía:
 
Guía de Preparación, Prueba de Aptitud Física en español      
       
       

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